남자 체지방 감량 식단 어떻게 짜는 것이 좋을까요? 체지방을 감량하고 단단한 몸을 만들기 위해서는 식단 조절이 필수에요.
운동을 하는 것만으로 체지방을 원하는 만큼 감량하는 것이 어려울 수 있어요. 남자 체지방을 빼기 위해서는 식단이 나에게 맞는 필요해요.
남자 체지방 감량 식단
남자 체지방 감량 식단은 성별, 연령, 활동량, 식사량, 건강 상태 등에 따라 약간의 차이가 있을 수 있어요. 체중 감량을 해서 체지방을 빼고 탄력이 있는 몸을 만들기 위해서는 다음과 같은 식단을 실천하는 것이 좋아요.
체지방 감량하는 다이어트 식단 계획
체지방 감량하는 다이어트 식단을 계획해야 해요. 성별, 연령, 체중, 운동량, 음식 섭취량, 영양에 대한 지식 등에 따라 식단이 다를 수 있어요. (1)
요요 현상을 막기 위해서는 한 달에 1kg의 체지방을 감량할 수 있는 계획을 세우는 것이 좋아요. 다음과 같은 방법으로 체지방 감량 식단을 짤 수 있어요.
- 칼로리는 낮고 단백질이 많은 음식으로 체지방 감량 식단 짜기
- 하루 3번 정해진 시간에 식사를 하도록 노력하기
- 내가 먹는 음식의 양과 영양소를 스마트폰 다이어트 앱(APP)에 기록하기
- 체지방 감량 식단을 가족과 함께 하기
- 스마트폰의 다이어트 앱(APP)을 사용하여 하루 섭취 칼로리를 계산하기
- 칼로리 낮은 음식을 사용하여 여러가지 요리를 만들어 먹기
- 본인에게 맞는 체지방 감량 음식을 찾아서 식단 짜기
매일마다 하루 섭취 칼로리 기록하기
남자 체지방 감량 위해서는 하루 섭취 칼로리를 스마트폰 다이어트 앱(APP)에 기록하고 저장하는 습관이 필요해요. 하루 섭취 칼로리를 스마트폰에 있는 다이어트 앱(APP)을 사용하면 간편하고 편리해요.
다이어트 앱(APP)을 사용하면 체지방 감량하는데 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있어요. 매일 섭취하는 음식 칼로리와 영양 정보를 다이어트 앱(APP)에 기록하고 일주일에 1번 이상은 체중을 측정하여 체중의 변화를 경험하세요.
밀가루로 만드는 음식 먹지 않기
남자 체지방 감량을 위해서는 밀가루 음식은 최대한 먹지 않는 것이 좋아요. 밀가루 음식을 먹을 수록 단기간에 체지방이 쉽게 증가할 수 있기 때문이에요.
남자 체지방 감량 식단에 흰 밥, 빵, 라면, 국수, 우동, 칼국수, 파스타, 과자 등의 밀가루 음식을 포함하면 안돼요.
엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기
남자 체지방을 단기간에 감량하고 싶으면 엑스트라 버진 올리브 오일을 요리할 때 사용하세요. 엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 지방 음식이고 체지방을 지속적으로 감량하는데 도움이 되어요.
엑스트라 버진 올리브 오일을 식사하기 1시간 전에 1티스푼을 먹으면 포만감을 주어 식사량을 줄여주는 효과가 있어요. 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 사용할 수 있고 샐러드 먹을 때 드레싱으로 잘 어울려요.
갑자기 음식 섭취량을 줄이지 않기
남자 체지방을 감량하고 싶으면 갑자기 음식 섭취량을 줄이면 안돼요. 음식 섭취량을 갑자기 줄이면 체중 감량이 빠를 수 있지만 체지방이 빠지지 않고 근육량이 줄어들 수 있어요.
갑자기 음식 섭취를 줄이면 체중 감량을 빨리 할 수 있지만 다시 정상적인 식사를 할 때 요요 현상이 생길 수 있어요. 음식 섭취량을 갑자기 줄이지 말고 밥을 3~4 숟가락만 덜고 먹는 것이 체지방 감량에 도움이 되어요.
유산소 운동으로 체지방 빨리 감량하기
유산소 운동을 주 5일 이상 꾸준히 해야 남자 체지방을 감량할 수 있어요. 남자 체지방 감량할 수 있게 일주일에 5일 이상은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 필요해요.
유산소 운동은 운동 초보자도 쉽게 할 수 있기 때문에 운동 부상의 위험이 적은 것이 장점이에요. 유산소 운동을 할 때 땀이 흠뻑 날 정도로 해줘야 체지방 감량에 효과적이에요.
칼로리 낮은 음식으로 체지방 감량 식단 짜기
칼로리 낮은 음식으로 남자 체지방 감량 식단을 짜야 해요. 칼로리는 낮고 영양가 높은 음식으로 체지방 감량 식단을 짜는 것이 중요해요.
남자 체지방을 빼는데 좋은 칼로리 낮은 음식은 건강을 개선하는데 도움이 되어요. 많이 먹어도 살이 찌지 않고 체지방을 빼주는 칼로리 낮은 음식이 궁금하면 아래에서 확인해주세요.
빵을 즐겨 먹지 않기
식사 대용을 먹는 빵은 설탕과 소금이 많이 첨가 되어 있고 지방 함량이 많아 칼로리가 매우 높아요. 남자 체지방을 감량하고 싶으면 빵을 즐겨 먹지 않는 것이 좋아요.
남자 체지방 감량하는 식단
남자 체지방 감량 식단은 운동량, 건강 상태에 따라 차이가 있어요. 체지방 감량을 하는데 좋은 일주일 식단이고 식사량은 조절 해야 해요.
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,스크램블에그,후랑크구이,달콤감자구이,배추김치,생과일,토스트,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,북어국,돈육김치볶음,두부구이양념조림,김부각,노각생채
- 저녁 식사: 불참치덮밥,팽이일식장국,치즈스틱,양배추샐러드,깍두기,플레인요거트
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물국,돈육간장불고기,오징어실채볶음,건파래무침,배추김치,생과일,토스트,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 닭칼국수,추가밥,구운어묵조림,오이지무침,배추겉절이,수박
- 저녁 식사: 잡곡밥,부대찌개,훈제오리샐러드,도토리묵&양념장,깻잎장아찌,열무김치
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,물만두국,소세지파프리카볶음,참치무조림,토마토카프레제,배추김치,생과일,토스트,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기배추된장국,고갈비,버섯잡채,햄감자볶음,얼갈이배추무침
- 저녁 식사: 돈까스,양상추샐러드,단호박크림스프,꽃맛살야채볶음,오이피클,배추김치
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,전복미역국,베이컨계란후라이,뱅어포고추장볶음,열무시래기지짐,배추김치,생과일,토스트,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 메밀막국수,추가밥,닭갈비,콘샐러드,무초절이
- 저녁 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,순대깻순볶음,고구마튀김,아삭이고추된장무침,배추김치
금요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,곤약메추리알장조림,고추지무침,배추김치,소세지크로와상,생과일,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 보리밥,볶음고추장,시래기된장국,돈채느타리버섯볶음,모듬나물,모듬야채
- 저녁 식사: 돈등뼈감자탕,흑미밥,오징어초무침,동그랑땡전,깍두기,오미자봉봉
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,순두부김치국,스팸햄구이,카레감자조림,비타민그린샐러드,배추김치,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 쇠고기대파육개장,쌀밥,왕만두찜,단무지,배추김치,플레인요거트
- 저녁 식사: 잡곡밥,버섯두부된장찌개,갈치구이,미트볼조림,실곤약무침,얼갈이배추무침
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,두부된장국,쇠고기채장조림,물만두강정,건새우호박볶음,배추김치,그레놀라씨리얼,저지방우유
- 점심 식사: 치킨마요,우동국물,소떡꼬치,락교무침,배추김치,플레인요거트
- 저녁 식사: 잡곡밥,쇠고기미역국,오징어떡볶음,메추리알장조림,도토리묵무침,배추김치
집에서 할 수 있는 최고의 체지방 감량 방법이 궁금하세요?
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