내장지방 확인 방법, 원인, 증상, 해결하는 방법을 알려드리겠습니다. 체지방은 눈에 보이는 피하지방과 내장에 축적되는 내장지방으로 나눌 수 있습니다.
내장지방은 장기 주변에 쌓여 쉽게 눈에 보이지 않지만 건강에 큰 영향을 미치는 중요한 요소입니다.
이 글에서 내장지방의 확인 방법, 원인, 증상, 그리고 이를 해결하는 방법을 자세히 설명하겠습니다.
내장지방 확인 방법
허리 둘레 측정하기
가장 기본적이고 간단한 내장지방 확인 방법은 허리 둘레를 측정하는 것입니다.
배꼽을 중심으로 줄자를 사용해 둘레를 재며, 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 경우 내장지방이 과도하게 축적된 상태일 가능성이 큽니다.
허리둘레가 늘어난다는 것은 내장지방이 축적되어 장기를 압박하고 있다는 신호일 수 있습니다.
배의 형태와 촉감 확인하기
- 윗배와 아랫배 모양: 윗배가 들어가고 아랫배가 나온 형태라면 피하지방이 많은 상태로 볼 수 있습니다. 반면, 전체적인 배 모양이 둥글게 나와 있다면 내장지방이 쌓인 상태입니다.
- 촉감 확인: 누워서 무릎을 살짝 세운 상태에서 배꼽 주변의 살을 만져보면 내장지방이 많은 경우 단단하게 느껴집니다. 반대로 물렁물렁한 느낌이 든다면 피하지방이 많을 가능성이 높습니다.
인바디 측정
체성분 분석을 할 수 있는 인바디 기기를 사용하면 내장지방 수준을 더 정확하게 확인할 수 있습니다.
인바디를 통해 내장지방 레벨을 확인하며, 1~5 레벨은 정상, 6~8 레벨은 주의, 9 레벨 이상은 내장 비만의 위험이 높은 상태로 간주됩니다.
인바디 검사는 대부분의 헬스장이나 보건소에서 무료로 측정할 수 있습니다.
의료 영상 촬영
내장지방을 정확하게 확인하기 위해서는 CT나 MRI 촬영을 통해 복부 내 지방 분포를 확인할 수 있습니다.
이 방법은 비용이 발생하지만, 내장지방의 정확한 위치와 양을 알 수 있어 심각한 비만이나 건강 문제를 진단하는 데 유용합니다.
내장지방이 생기는 원인
잘못된 식습관
고지방, 고탄수화물, 설탕이 많이 함유된 음식을 섭취할 때 내장지방이 증가하기 쉽습니다.
정제된 탄수화물(흰빵, 흰쌀 등)과 설탕이 첨가된 음료를 자주 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이를 처리하기 위한 인슐린 분비가 촉진되면서 체지방이 쌓이기 시작합니다.
운동 부족
신체 활동이 적거나 운동을 거의 하지 않는 생활 습관은 내장지방을 쉽게 축적하게 만듭니다.
운동 부족으로 소비되는 에너지보다 섭취한 칼로리가 많아지면 여분의 칼로리가 내장지방으로 저장됩니다.
하루에 30분 이상 규칙적인 운동을 하지 않으면 내장지방이 쌓일 가능성이 커집니다.
스트레스와 수면 부족
스트레스를 받으면 체내에서 코티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 내장지방 축적을 촉진하는 작용을 합니다.
수면 부족도 마찬가지로 체내 호르몬 균형을 무너뜨려 식욕을 증가시키고 내장지방이 쉽게 쌓이도록 만듭니다.
나이와 호르몬 변화
나이가 들수록 기초대사량이 떨어지면서 체내 지방이 축적되기 쉬워집니다.
여성의 경우 폐경 후 여성 호르몬이 감소하면서 내장지방이 쉽게 쌓이는 경향이 있습니다.
나이에 따라 내장지방이 늘어나는 것은 자연스러운 현상이지만, 이를 방치할 경우 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.
과도한 음주
알코올은 체내에서 바로 에너지원으로 사용되지 않고 지방으로 변환되어 내장지방으로 축적됩니다.
과도한 음주를 하면 지방 대사가 느려지고, 체내 지방이 더 쉽게 축적되어 복부 비만으로 이어질 수 있습니다.
내장지방이 주는 증상과 위험
신체 증상
내장지방이 증가하면 복부가 단단하게 나오고, 체중은 많이 나가지 않더라도 배만 유난히 나온 체형이 됩니다.
내장지방이 축적되면 소화 불량, 복부 팽만, 속 쓰림 같은 증상이 동반되기도 합니다.
건강 문제
- 심혈관 질환: 내장지방이 많아지면 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아져 심장병, 고혈압 등의 심혈관 질환 발병 위험이 증가합니다.
- 당뇨병: 내장지방은 인슐린 저항성을 증가시키며, 이로 인해 혈당 조절이 어려워져 제2형 당뇨병의 발병 가능성이 높아집니다.
- 호르몬 불균형: 내장지방은 체내 호르몬 균형을 무너뜨려 대사 기능을 저하시키고, 체중 증가와 비만을 유발할 수 있습니다.
- 염증: 내장지방은 만성 염증을 일으켜 몸 전체의 염증 수치를 높이고 각종 질환의 위험을 증가시킵니다.
내장지방 해결하는 방법
식습관 개선
- 섬유질이 풍부한 음식 섭취: 채소, 과일, 통곡물 등을 섭취하여 장내 건강을 개선하고 포만감을 높입니다. 식이섬유는 장운동을 촉진하고 배변활동을 원활하게 해줍니다.
- 정제 탄수화물과 당분 제한: 설탕이 첨가된 음식과 음료를 피하고, 정제된 밀가루 제품 대신 현미, 통곡물, 귀리 등을 섭취합니다.
- 건강한 지방 섭취: 불포화지방산이 포함된 아보카도, 올리브유, 견과류 등을 섭취하여 체내 지방 대사를 촉진하고 포만감을 유지합니다.
규칙적인 운동
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 통해 칼로리를 소모하고 내장지방을 줄입니다. 하루 30분 이상, 주 5회 정도 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.
- 근력 운동: 근육량을 증가시키면 신진대사가 활발해져 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등의 근력 운동을 병행하면 내장지방을 더 효과적으로 줄일 수 있습니다.
충분한 수면과 스트레스 관리
하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 줄이는 활동(명상, 요가, 심호흡 등)을 통해 체내 호르몬 균형을 유지합니다.
수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬 분비에 영향을 미쳐 내장지방이 쌓이기 쉽습니다.
공복 유지하기
규칙적으로 공복 시간을 유지하면 인슐린 수치를 안정화하고 내장지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.
12시간 이상 공복을 유지하며 체내 지방 분해가 촉진될 수 있도록 식사 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
내장지방 제거에 도움이 되는 음식
- 아보카도: 단일불포화지방이 풍부하여 체내 지방 연소를 돕고, 포만감을 높여줍니다.
- 견과류: 오메가-3 지방산과 식이섬유가 포함되어 식욕을 억제하고 체중 관리를 돕습니다.
- 고섬유질 식품: 브로콜리, 케일, 시금치 등 녹색 채소는 섬유질이 많아 장 건강을 지원하고 체지방 감소에 효과적입니다.
내장지방은 건강에 많은 문제를 일으킬 수 있으므로 정확한 확인과 함께 이를 예방하고 관리하는 것이 중요합니다.
올바른 식습관과 규칙적인 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리가 내장지방을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
일상 생활에서 실천할 수 있는 방법들을 통해 건강한 체형과 생활을 유지해 보세요.