최근에는 단백질 쉐이크를 드시는 분이 많습니다. 다이어트 단백질 쉐이크는 정말 우리의 체중 감량에 이로운 효과를 가져다줄까요?
제대로 된 단백질 쉐이크의 효능을 알지 못하면 올바른 섭취를 하기 어려울 수 있습니다. 그래서 오늘은 어떠한 단백질 쉐이크 종류가 있는지 알아보고, 우리에게 어떠한 영향을 주는지 살펴보고자 합니다.
단백질 쉐이크 다이어트, 어떤 종류가 좋을까?
단백질 쉐이크에도 최근에는 기호와 효능에 맞게 다양한 종류가 출시되고 있습니다. 다양한 종류가 있는 만큼 자신에게 가장 적절한 단백질 쉐이크를 선택하는 것이 좋습니다.
그리고 단백질 쉐이크의 성분 또한 체내에 흡수되는 것이기 때문에 중요하게 생각해야 합니다. 먹기에 부담이 적고 맛이 있어도 당분이 너무 많이 함유된 단백질 쉐이크는 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문이죠. (1)
커피 맛 단백질 쉐이크
커피 맛 단백질 쉐이크는 신진대사를 촉진하는 카페인이 들어있고, 커피 향이 첨가된 단백질 쉐이크입니다. 평균 한 스쿱에 약 25g의 단백질과 113mg의 카페인이 들어 있습니다.
신진대사를 촉진 시키는 것 외에도 카페인은 운동 중 체력을 증가 시켜서 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있습니다. 운동하기 30~60분 전에 섭취를 하면 든든한 운동 전 간식이 됩니다.
또한 이 커피 맛 단백질 쉐이크는 식욕을 감소시켜주고 체중 감량을 촉진 시켜 매일 소비하는 총 칼로리양을 늘릴 수 있습니다. 그러나 커피 맛 단백질 쉐이크는 많은 양의 카페인을 포함하므로, 카페인에 민감하거나, 심장 질환 및 고혈압이 있는 사람은 주의를 해서 섭취해야 합니다.
대두 단백질 쉐이크
메주콩(대두)에서 추출한 콩 단백질은 식물성 단백질 쉐이크 중 한 종류로, 인체에 필수적인 아미노산 9가지를 모두 함유하고 있습니다. 채식주의자나 유제품 알레르기가 있는 사람들에게 적합한 대안입니다. 대두 단백질 쉐이크는 식욕을 줄이는 데 도움이 되며, 체중 감량 효과를 보입니다.
연구 결과에 따르면, 콩 단백질은 유청 단백질보다 체중 감량 속도는 다소 느리지만, 식욕 감소와 칼로리 소모 증가에 기여하여 체중 감량을 돕습니다. 특히 여성들에게 더 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
같은 강도의 운동을 하였더라도 콩 단백질을 섭취한 여성이 복부 지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
계란 흰자 단백질 쉐이크
계란 흰자 단백질 쉐이크는 유제품 알레르기나 우유를 피하는 사람들에게 적합한 단백질 쉐이크로 간주됩니다. 계란의 노른자에는 주요 영양소가 많이 있지만, 흰자 부분에는 순수한 단백질만이 존재합니다. 이러한 계란 흰자 단백질 쉐이크는 수분을 제거한 후 가루 형태로 만들고, 저온 살균 과정을 거칩니다.
계란 흰자 단백질의 식욕 억제 효과는 유청 및 카제인 단백질에 비해 다소 떨어지지만, 연구 결과 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 하지만 포만감 등을 고려해 볼 때 계란의 경우에는 직접 계란을 먹는 것이 더욱 긍정적인 영향을 미칠 수도 있어 신중히 선택하는 것이 좋습니다.
뱃속의 불편함이 없고 양질의 계란 단백질을 공급받고 싶으면 단백질 쉐이크 다이어트로 계란 흰자 단백질 쉐이크를 추천합니다.
유청 단백질 쉐이크
유청 단백질 쉐이크는 우유 단백질에서 유청만 추출된 매우 인기 있는 단백질 쉐이크입니다. 유청 단백질은 체내에서 소화와 흡수가 빠르게 일어나 운동 후 근육 성장과 회복을 지원합니다.
유청 단백질 쉐이크 한 스쿱에는 대략 24g의 단백질이 포함되어 있어 근육 증가와 지방 감소에 효과가 있습니다. 유청은 우유 단백질 중 하나로서 카제인과 함께 발견됩니다.
유청은 체내에서 소화와 흡수가 빠르기 때문에 운동 후 근육 형성과 회복에 도움이 됩니다. 또한, 유청 단백질은 식욕 억제 효과가 있어 다이어트 시 식사량을 줄이는 데 도움을 줍니다.
그러나, 우유 알레르기나 소화 불량을 겪는 사람들은 유청 단백질에 주의해야 합니다. 이 경우, 식물성 다이어트 단백질 쉐이크를 고려해 볼 수 있습니다.
완두콩 단백질 쉐이크
완두콩 다이어트 단백질 쉐이크는 콩 단백질과 유사하게 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 식물성 단백질입니다. 그러나 완두콩 단백질의 아미노산 함량은 유청 및 카제인 단백질에 비해 상대적으로 낮습니다. 그럼에도 불구하고, 우유, 계란, 콩 알레르기가 있는 사람들에게는 훌륭한 대안이 됩니다.
완두콩 단백질은 저자극성 식품으로 알레르기나 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다. 또한, 지속적으로 완두콩 단백질 쉐이크를 섭취하면 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 되며, 식물성 기반의 우수한 다이어트 식품으로 간주됩니다.
단백질 쉐이크 다이어트를 하고 싶으면 뱃속의 불편함 없이 섭취할 수 있는 완두콩 단백질 쉐이크를 추천합니다.
카제인 단백질 쉐이크
카제인 단백질 쉐이크는 우유에서 추출된 단백질로, 유청 단백질에 비해 소화가 느린 편이지만 체중 감량에 동일한 효과를 발휘합니다. 카제인 단백질은 소화와 흡수 과정이 더뎌 위에서 오랫동안 머무르게 되어 포만감을 유지해줍니다. 이러한 느린 소화 속도는 식욕을 줄이고 배고픔을 감소시켜 다음 식사 시 칼로리 섭취를 줄이게 합니다.
카제인 단백질 쉐이크는 식사 90분 전에 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 카제인은 탁월한 칼슘 공급원으로서, 다이어트 중 칼슘 결핍을 예방하는 데 도움을 줄 수 있어 영양이 부족한 분에게 추천합니다.
단백질 쉐이크 다이어트로 안전하고 건강하게 체중 감량을 하고 싶으면 카제인 단백질 쉐이크를 고려할 수 있습니다.
식물성 단백질 쉐이크
식물성 단백질 쉐이크는 동물성 단백질에 비해 효과가 떨어진다고 생각하실 수도 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 식물성 단백질 쉐이크는 야채, 과일, 콩, 곡물 등 섬유질이 풍부한 식물성 식품에서 추출한 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 장운동을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줍니다.
다른 단백질 쉐이크처럼 식물성 단백질 쉐이크는 식이 섬유가 많아 소화를 느리게 하여, 섭취하는 음식의 양을 줄여 체중 감소에 도움이 됩니다. 식물성 단백질은 주로 완두콩, 쌀, 치아씨드 및 대두와 같은 다양한 식품의 단백질을 혼합하여 제조됩니다.
그리고 식이 섬유와 식물성 단백질이 함께 포함되어 체중 감량에 시너지 효과를 발휘합니다.