건강을 개선하고 유지하는데 필요한 마그네슘 권장량을 여러분이 알아두는 것이 좋습니다. 마그네슘은 신체에서 에너지 대사와 단백질 합성을 포함한 중요 기능을 담당하고 있습니다. 그리고 마그네슘은 뇌 기능을 증진 시키고, 뼈를 건강하게 만들어주며, 심장 및 근육 활동에 도움을 줍니다.
하루에 필요한 마그네슘 권장량이 있습니다. 마그네슘 권장량을 지켜가며 꾸준히 복용하면 변비를 완화 시켜주고 혈당을 조절하며 수면을 개선하는 등의 장점이 있습니다. 그리고 마그네슘은 녹색 잎이 많은 채소, 유제품 및 견과류와 같은 자연 식품에 많이 들어 있습니다.
하루에 필요한 마그네슘 권장량
마그네슘은 건강을 유지하고 도움을 주는 필수 미네랄 입니다. 일상에서 적절한 마그네슘을 음식을 통해 공급받습니다. 그리고 마그네슘은 가공 식품 및 정제된 탄수화물에서도 발견이 됩니다. 또한 대부분의 마그네슘은 주로 콩과 식품, 녹색 채소 및 견과류에서 발견이 됩니다.
하루에 필요한 마그네슘 권장량은 다음과 같습니다. 유아, 어린이 및 성인에게 필요한 마그네슘 권장량을 확인하세요.
- 6개월 이하: 남성 30mg, 여성 30mg
- 7~12개월: 남성 75mg, 여성 75mg
- 1~3세: 남성 80mg, 여성 80mg
- 4~8세: 남성 130mg, 여성 130mg
- 9~13세: 남성 240mg, 여성 240mg
- 14~18세: 남성 410mg, 여성 360mg
- 19~30세: 남성 400mg, 여성 310mg
- 31~50세: 남성 420mg, 여성 320mg
- 51세 이상: 남성 420mg, 여성 320mg
18세 이상의 성인 임산부의 경우는 마그네슘 권장량이 350~370mg으로 증가합니다. 그리고 고혈압, 당뇨병 및 특정 질병이 있는 사람의 경우 마그네슘 결필이 있을 수 있습니다. 그럴 경우는 마그네슘 건강 보조 식품 또는 식단을 통해 충분히 마그네슘 권장량을 맞출 수 있는데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 건강 보조 식품의 종류
마그네슘 건강 보조 식품은 여러가지 종류로 판매되고 있습니다. 하지만 건강 보조 식품을 선택하기 전에 몸의 흡수율 또는 신체에 얼마나 잘 적응을 할지 고려해야 합니다. 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 판매되고 있는 다양한 마그네슘 건강 보조 식품 종류를 확인하세요. 하루에 필요한 마그네슘 권장량을 맞추는데 도움이 될 것입니다.
구연산 마그네슘
구연산 마그네슘은 소금 형태의 마그네슘이며 구연산과 결합이 됩니다. 그리고 구연산 마그네슘은 신체에 잘 흡수가 되고 물에 대한 용해도가 높기 때문에 액채와 잘 혼합되는 특징이 있습니다.
마그네슘 아스파르트 산염
마그네슘 아스파르트 산염은 신체에서 잘 흡수되는 일반적인 마그네슘 건강 보조 식품입니다.
마그네슘 글리시 네이트
마그네슘 글리시 네이트는 다른 마그네슘 건강 보조 식품보다 비교적 좋은 흡수율을 가지고 있는 것이 특징입니다. 그리고 다른 종류의 마그네슘 건강 보조 식품에 비교하면 장에서 흡수가 잘됩니다.
염화 마그네슘
염화 마그네슘은 글루 콘산 마그네슘 및 구연산 마그네슘 처럼 신체에서 흡수가 잘됩니다. 그리고 염화 마그네슘은 피부에 바를 수 있는 오일로도 사용할 수 있지만, 피부에 흡수가 얼마나 잘되는지 대한 연구는 현재도 진행중입니다.
글루 콘산 마그네슘
글루 콘산 마그네슘은 다른 종류의 마그네슘 건강 보조 식품 중 신체에서 가장 높은 흡수율을 가지고 있는 것이 특징입니다.
수산화 마그네슘
수산화 마그네슘은 변비 치료 또는 일부 제산제 역할로 사용되고 있습니다.
산화 마그네슘
산화 마그네슘은 중량 당 가장 많은 마그네슘을 포함하고 있습니다. 하지만 신체에서 잘 흡수가 안되는 것이 단점입니다. 여러 연구에 따르면 산화 마그네슘은 물에 잘 녹지 않는 특성을 가지고 있다고 하였습니다.
혈당 조절을 위한 마그네슘 권장량
당뇨병 환자의 경우는 마그네슘 수치가 낮을 가능성이 높습니다. 혈당 수치가 높아지게 되면 소변을 통해서 마그네슘 손실이 일어나게 됩니다. 연구에 따르면 인슐린을 관리하고 혈당을 조절하는데 마그네슘이 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 염화 마그네슘 용액에 매일 2,500mg의 마그네슘을 보충하면 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치가 크게 안정화 된 것으로 나타났습니다. 하지만 마그네슘 권장량이 많을 수록 혈당 조절에 도움이 된다는 것은 아직까지 많은 연구가 필요합니다.
운동 능력에 영향을 미치는 마그네슘 권장량
마그네슘이 운동 능력에 영향을 미친다는 연구가 있습니다. 하루에 350mg의 마그네슘을 섭취한 운동 선수는 다른 실험군에 비하여 운동 능력이 향상되었다고 하였습니다.
하지만 또 다른 연구에 따르면 매일 126~250mg의 마그네슘을 섭취하면 운동 능력과 근육 증가에 큰 영향을 주지 못한다고 하였습니다. 이 부분에 대한 것은 현재도 연구가 진행중에 있습니다.
변비에 도움이 되는 마그네슘 권장량
구연산 마그네슘 및 수산화 마그네슘 건강 보조 식품은 변비를 해결하는데 도움이 되는 마그네슘입니다. 수산화 마그네슘은 장에서 대변을 부드럽게 할 수 있도록 도와줍니다. 하지만 수산화 마그네슘은 하루 권장량을 초과하면 묽은 설사 또는 전해질 불균형이 발생할 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
그리고 구연산 마그네슘은 변비 치료에 사용되고 있는 마그네슘 보조 식품 중 하나 입니다. 구연산 마그네슘은 수산화 마그네슘보다 신체에서 흡수가 잘되고 변비를 해결하는 효과가 더 큽니다. 또한 구연산 마그네슘은 하루 권장량은 240ml이며 물과 잘 혼합하여 섭취하면 됩니다.
수면에 도움이 되는 마그네슘 권장량
마그네슘을 꾸준히 섭취하면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완 시키고 깊게 수면을 취하도록 도와줍니다. 하지만 개인마다 수면에 도움이 되는 마그네슘 권장량이 다를 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘을 하루에 500mg의 투여한 사람들은 수면의 질이 개선되었다고 하였습니다.
마그네슘 부작용
마그네슘 건강 보조 식품에서 하루에 350mg 을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 마그네슘 섭취가 많아지면 설사, 복부 경련 및 메스꺼움 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
그리고 마그네슘은 이뇨제 또는 항생제를 포함한 일부 약물의 작용을 방해 할 수 있습니다.
마그네슘은 건강을 개선하고 유지하는데 필요하며 마그네슘 권장량을 지켜가며 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘 권장량은 연령 및 성별에 따라 다르며 성인의 경우는 310~420mg이 권장량입니다.
하지만 고용량의 마그네슘 건강 보조 식품을 선택하게 된다면 의사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.