쌀은 전 세계 사람들이 소비하는 곡물 중 하나 입니다. 매일 먹는 밥 한공기 탄수화물은 하루 동안에 필요한 에너지를 공급해주는지 알고 있습니까?
쌀은 여러가지 색상, 모앙 및 크기에 따라 종류가 나누어지며 가장 인기있는 쌀은 백미와 현미입니다. 백미가 일반적으로 가장 많이 소비되는 쌀이며 현미는 더 건강하다는 인식이 있습니다. 그리고 여러가지 이유로 많은 사람들이 현미를 선호합니다.
건강 관련하여 많은 인터넷 정보에서 백미가 건강에 해로운 쌀로 간주 합니다. 백미는 가공되는 과정에서 껍질, 밀기울 및 영양소가 제거가 됩니다. 한편 현미는 가공되는 과정에서 껍질만 제거되어 영양이 풍부합니다. 이러한 이유로 백미는 현미에 비하여 여러 비타민과 미네랄이 부족합니다.
그러나 현미보다 백미가 더 나은 선택이 되는 경우가 있습니다. 여러가지 논란이 있지만 여전히 밥 한공기 탄수화물은 하루를 보내는데 충분한 에너지를 공급해줍니다.
밥 한공기 탄수화물, 약간의 단백질이 포함되어 있으며, 지방이나 설탕이 거의 들어 있지 않습니다. 밥은 전체 무게의 약 70%를 차지하는 수분을 포함하고 있습니다. 그리고 현미와 비교하면 밥 한공기 탄수화물은 비슷하고 비타민 및 미네랄에서 차이가 있습니다.
밥 한공기 탄수화물
밥 한공기 탄수화물은 전체 부피에서 약 80%를 차지하고 있습니다. 그리고 밥 한공기 탄수화물은 대부분 전분입니다. 전분은 식품에서 가장 흔한 형태의 탄수화물입니다.
전분은 아밀로스와 아밀로펙틴이라고 불리는 긴 포도당 사슬로 구성되어져 있습니다. 쌀의 종류에 따라 이러한 화합물의 양이 다양해지기 때문에 밥의 질감의 영향을 줍니다.
동남 아시아와 인도에서 주로 먹는 바시마티 쌀은 아밀로스가 풍부하기 때문에 요리를 하면 서로 달라붙지 않은 것이 특징입니다. 그리고 한국인이 좋아하는 쌀은 아밀로스가 적고 아밀로펙틴이 많아 요리를 하면 서로 끈쩍거리게 됩니다. 이러한 아밀로스와 아밀로펙틴 함량에 따라 몸에서 쌀을 얼마나 쉽게 소화할 수 있는지 영향을 줍니다.
아밀로스가 전분 소화를 느리게 만들기 때문에 몸에서는 아밀로스 쌀(한국인이 먹는 쌀)은 소화하는데 좀 오래 걸립니다. 반대로 몸에서는 찹쌀을 쉽게 소화를 시킵니다.
많은 사람들이 찹쌀의 끈쩍거림과 맛 때문에 선호가 높습니다. 그러나 찹쌀은 소화가 매우 빠르게 되기 때문에 당뇨병 환자에게 혈당 수치를 급격히 높이게 만들어 건강에 좋지 않습니다.
밥 한공기 식이 섬유
밥 한공기 탄수화물은 대부분을 차지하지만 식이 섬유는 매우 적습니다. 현미는 백미에 비하여 100g 당 1.6g의 식이 섬유를 포함하고 있습니다. 그러나 백미는 가공되는 과정에서 대부분의 식이 섬유, 밀기울 및 영양소를 잃습니다.
쌀에 있는 밀기울은 주로 헤미셀룰로오스와 같은 불용성 식이 섬유가 포함되어 있으며 사실상 용해성 식이 섬유는 없습니다. 그리고 밥 한공기에는 저항성 전분이라고 하는 다양한 양의 수용성 식이 섬유가 포함되어 있습니다.
저항성 전분은 장에서 부티레이트를 증가시킵니다. 부티레이트는 신체의 염증을 줄여주고 장의 장벽을 개선하여 대장암의 위험을 줄여주며 장 건강을 향상 시키는데 도움이 됩니다.
백미와 현미의 차이점
백미는 가공되는 과정에서 대부분의 밀기울과 영양소가 제거 됩니다. 그렇기 때문에 백미로 요리를 하면 맛이 더욱 좋아지고 저장성이 높아집니다. 많은 사람들이 현미보다 백미가 소화가 잘되고 맛이 좋기 때문에 선호를 합니다. 그리고 일부 식품 업체에서는 백미의 부족한 영양소를 첨가하여 가공한 후 판매하고 있습니다.
그러나 현미는 곡물의 가장 영양가가 있는 밀기울과 영양소를 모두 포함하는 완전한 통곡물입니다. 현미에는 많은 양의 식이 섬유, 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 포함되어 있습니다.
이러한 이유로 현미는 백미보다 더 많은 식이 섬유와 영양소를 공급받을 수 있습니다. 현미는 당뇨병 환자에게 좋습니다. 백미는 혈당을 올릴 수 있는 반면 현미는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
밥 한공기 탄수화물은 혈당 조절이 필요한 사람에게 적합하지 않습니다. 현미밥 한공기가 더 나은 선택일 수 있습니다.
밥 한공기 탄수화물은 당뇨병 위험을 증가 시킬 수 있습니다
혈당 지수(GI 지수)는 신체가 탄수화물을 혈류로 흡수 될 수 있는 당을 전환하는 속도를 측정한 값을 말합니다. 혈당 지수 점수는 0에서 100가지 있습니다.
- 낮은 GI 지수: 55이하
- 중간 GI 지수: 56~69
- 높은 GI 지수: 70~100
낮은 GI 지수를 가진 음식은 혈당을 느리고 점진적으로 상승 시키기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람에게 적합합니다. 그러나 높은 GI 지수를 가진 음식은 혈당을 급격하게 올리게 합니다.
밥 한공기 탄수화물의 GI 지수는 약 64 정도이고 현미밥 한공기 탄수화물의 GI 지수는 약 55 정도 입니다. 결과적으로 밥 한공기 탄수화물이 현미보다 탄수화물을 더 빠르게 혈당으로 전환됩니다. 이러한 이유로 백미가 당뇨병의 위험이 높은 이유 중 하나 일 수 있습니다.
연구에 따르면 350,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 실험을 하였습니다. 연구자들은 백미를 가장 많이 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 것을 발견했습니다.
그리고 하루에 흰 밥을 1회 먹을 때마다 제2형 당뇨병 위험이 11% 증가했습니다. 밥 한공기 탄수화물 함량이 높아질 수록 제2형 당뇨병 위험이 높아지는 반면, 현미밥을 먹을 수록 위험도가 현저히 낮아졌습니다.
밥을 먹어야합니까?
백미는 건강상의 이유로 많은 비판을 받아오고 있습니다. 상황에 따라 현미보다 백미가 더 나은 대안이 될 수 있습니다.
에를 들어, 임신 중인 여성들은 백미에서 발편되는 풍부한 엽산의 혜택을 받을 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 식이 섬유가 높은 현미는 속쓰림과 메스꺼움을 경험하게 만드는 경우가 있습니다. 밥 한공기 탄수화물은 많이 있지만 소화하기 쉽고 위에서 불편한 증상을 유발하지는 않습니다.
그러나 여전히 대부분의 사람들은 현미를 선택합니다. 현미가 더 다양한 비타민, 미네랄, 필수 아미노산 및 식물 기반 화합물을 포함하고 있기 때문입니다.
그리고 현미는 혈당 지수가 낮아 밥 한공기 탄수화물 보다 더 천천히 혈당으로 전화되어 혈당 관리가 필요한 사람에게 이상적인 음식입니다.
밥 한공기 탄수화물이 건강에 해롭다고 인식이 있지만 꼭 그렇지는 않습니다. 백미가 현미에 비하여 가공이 되어 영양 성분이 제거 되었지만 모든 사람에게 안좋다고 말하기는 어렵습니다.
어떤 사람들에게는 밥 한공기가 식이 섬유가 낮아 소화 문제를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 현미는 궁극적으로 더 건강하며 영양가가 높은 음식입니다.
건강을 개선하기를 원한다면 백미보다 현미를 선택하십시오.