비타민c는 신체에서 여러가지 중요한 기능을 하는 수용성 영양소 중 하나 입니다. 그리고 비타민c 권장량을 지키면 신체의 면역 체계를 강화하는데 도움이 되며 콜라겐 생성 및 상처 치유를 하는 역할을 하고 항산화 성분까지 포함하고 있습니다.
또한 비타민c는 L- 아스코르브산 혹은 아스코르브산이라고 불리기도 합니다. 하지만 모든 사람들은 본인 스스로 비타민c를 직접 생성할 수 없습니다. 비타민c를 얻기 위해서는 오직 음식 또는 건강 보조 식품으로 공급받아야 합니다.
비타민c 권장량은 얼마입니까?
여러 연구에 의하여 하루에 필요한 비타민c 권장량에 대한 평균값을 만들었습니다. 비타민c 권장량은 RDA(일일 권장량: Recommended Daily Allowance)은 널리 알려져 있으며, 음식 및 건강 보조 식품에서 모두 RDA를 고려하고 있습니다.
그리고 연령 및 성별에 따라 하루에 필요한 비타민c 권장량에 대한 RDA는 개인마다 약 97~98%를 충족해야만 합니다.
다음은 비타민c 권장량에 대한 RDA 입니다.
- 1~3세: 15mg
- 4~8세: 25mg
- 9~13세: 45mg
- 14~18세: 65~75mg
- 19세 이상(성인 여성): 75mg
- 19세 이상(성인 남성): 90mg
- 19세 이상(임산부): 85mg
- 19세 이상(모유 수유 중인 여성): 120mg
비타민 c 권장량에 대한 RDA 뿐만 아니라 미국 FDA(Food and Drug Administration)에서는 권장 일일 가치 (DV)를 안내 하였습니다. 권장 일일 가치 (DV)는 식품 및 영양 성분표를 작성하는데 도움이 되기 시작했습니다.
그리고 권장 일일 가치 (DV)과 비교하여 단일 음식의 영양소 비율을 결정하는데 도움이 됩니다. 또한 현재 4세 이상의 어린이와 성인은 비타민c 권장량의 권장 일일 가치 (DV)는 성별하고 상관없이 모두 90mg을 추천합니다.
비타민c를 꾸준히 복용해야 합니다
비타민c를 꾸준히 복용하면 건강을 개선하고 웰빙에 필수적일 수 있습니다. 그리고 비타민c는 신체에 필요한 영양소이기 때문에 음식 또는 건강 보조 식품을 통해서 공급 받아야 합니다.
또한 비타민c는 면역 체계의 세포 기능을 지원하기 때문에 면역력 증진하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민c 권장량을 지키면서 복용하면 감염을 예방하는데 좋습니다. 오히려 비타민c가 결핍되면 감염에 취약하여 여러가지 질병에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 비타민c를 꾸준히 복용하면 감기에 걸릴 확률이 낮아지며, 감기 증상의 지속 기간 및 회복을 빠르게 앞당길 수 있다고 하였습니다. 그리고 최근 연구에 따르면 매일 1~2g의 비타민c를 복용하면 어린이의 경우 18%, 성인의 경우 8%가 감기 지속 기간을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 비타민c는 신체에서 철분의 흡수를 도와주는 것으로 나타났습니다. 따라서 철분 결핍이 있는 어린이 또는 성인의 경우 비타민c 권장량을 늘리는 것이 도움 될 수 있습니다.
하지만 비타민c 권장량이 너무 많을 경우에는 부작용이 발생할 수 있습니다. 비타민c가 너무 과다 복용이 되면 비타민c 흡수률을 떨어뜨립니다.
그리고 신장을 통한 배설량이 증가하면서 복부 팽만, 구토 및 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 신장에 결성이 생길 수 있으며, 오히려 면역력이 낮아질 수 있습니다. 하루에 필요한 비타민c 권장량인 2,000mg 을 초과하지 않은 것이 중요합니다.
비타민c가 많은 음식
비타민c가 가장 많이 있는 음식은 주로 과일 또는 채소 입니다. 하지만 비타민c는 열에 가해 조리가 되면 쉽게 파괴가 될 수 있습니다. 되도록이면 과일 또는 채소를 그대로 먹는 것이 좋습니다.
그리고 과일 또는 채소를 그대로 먹는 것 만으로도 하루에 필요한 비타민c 권장량에 충분히 도달할 수 있습니다. 또한 비타민c가 가장 풍부한 음식 중의 하나인 고추(75g)는 하루에 필요한 비타민c 권장량의 약 160%를 제공합니다.
비타민c가 많은 음식의 기준은 권장 일일 가치 (DV)의 90mg 정도 되어야 합니다. 비타민c가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 고추(75g): 95mg
- 딸기(72g): 49mg
- 피망(75g): 60mg
- 브로콜리(78g): 51mg
- 방울 양배추(81g): 48mg
- 오렌지 주스(180ml): 93mg
비타민c는 신체에서 직접 생성하지 못하므로 반드시 음식을 통해 보충 받아야 합니다. 비타민c 함량이 높은 음식으로 고추, 고춧잎, 풋고추, 피망, 배추 및 시금치 등이 있습니다. 그리고 레몬, 오렌지, 키위, 딸기, 토마토, 귤, 감 및 복숭아 등의 과일을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
비타민c가 부족한 일반적인 징후
머리카락과 손톱이 부서집니다
비타민c는 머리카락과 손톱을 강화하는 역할을 합니다. 이러한 경우는 매우 드물지만 특정한 경우에 발생할 가능성이 있습니다.
구강 궤양 및 염증이 발생할 수 있습니다
구강 궤양 및 입가에 염증이 있는 사람들은 증상을 완화 하기 위해 비타민c가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
잇몸 출혈이 생길 수 있습니다
신선한 과일과 채소를 섭취하지 않은 사람들은 비타민c 권장량이 부족하기 때문에 잇몸에 출혈이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 면역 체계 약화, 치아 손실 및 괴혈병과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
상처 회복이 지연될 수 있습니다
비타민c 권장량이 부족하면 콜라겐 생성을 원할하지 못하게 되어 상처가 잘 안낫습니다. 그리고 오래된 상처일 수록 감염의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
쉽게 멍이 들 수 있습니다
비타민c가 부족하면 모세 혈관이 약해져 가벼운 충격에도 쉽게 멍이 들 수 있습니다.
피부가 건조해집니다
비타민c 권장량이 부족하게 되면 콜라겐 생성 이상으로 피부가 건조해지며 주름이 생길 수 있습니다.
면역력이 약해집니다
면역력이 약해지면 감기, 독감, 폐렴 및 여러 질병에 노출될 확률이 높아집니다.
만성 피로가 발생합니다
비타민c가 부족할 수록 충분한 잠을 잘 수 없고 심한 피로감이 발생할 수 있습니다.
비타민c는 수용성 비타민이고 신체에 여러가지 역할을 하는 필수 항산화 성분 중 하나 입니다. 그리고 비타민c는 상처를 치유해주고 콜라겐을 형성하며 신체의 면역을 높여주는 역할을 합니다.
또한 비타민c의 하루 권장량은 성별과 연령에 따라 모두 다릅니다. 평균적으로 45~120mg 정도 입니다. 비타민c를 건강 보조 식품으로 선택하기 위해서는 RDA를 충족하는지 확인을 해야 합니다.
그리고 비타민c는 하루에 필요한 최대 용량이 있습니다. 유아는 400mg, 어린이는 1,200mg, 청소년은 1,800mg, 성인은 2,000mg 미만으로 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 비타민c가 풍부한 채소 및 다양한 과일을 섭취하는 것이 건강을 개선하고 면역력을 높일 수 있는데 도움을 줄 수 있습니다.