햇볕을 충분히 받지 못한다면 비타민d 하루 권장량이 부족할 수 있습니다. 그렇기 때문에 음식을 통해서 비타민d 하루 권장량을 공급 받는 것이 중요합니다. 비타민d는 신체가 햇빛에 충분히 노출이 되었을 때 생성할 수 있는 유일한 영양소입니다.
하지만 대부분의 사람들은 자외선 차단제를 사용하기 때문에 햇빛을 통한 비타민d를 공급 받기 어렵습니다. 그리고 실내에서 많은 시간을 보내기 때문에 외부로 나가는 경우가 많지는 않습니다.
비타민d 하루 권장량은 어느 정도 입니까?
많은 사람들은 실내에서 하루의 대부분을 보내고 자외선 차단제를 사용하기 때문에 비타민d를 햇빛으로 공급 받는 것이 충분하지 않습니다. 그렇기 때문에 비타민d가 풍부한 음식을 통해 공급 받는 것이 좋습니다.
음식을 통해 공급 받을 수 있는 비타민d 하루 권장량은 20mcg ~ 25mcg(microgram) 입니다. 비타민d 함량이 높은 여러가지가 있으며 식단에 추가하면 비타민d를 신체에 지속적으로 공급 받는데 도움이 됩니다.
비타민d가 중요한 이유
비타민d가 중요한 이유는 여러가지가 있습니다. 가장 중요한 이유로 비타민d는 신체에서 칼슘과 인의 흡수를 조절하며 면역 체계가 정상적으로 유지하는데 도움이 되기 때문입니다.
그리고 신체에 비타민d가 충분할 수록 특정 질병을 막아주고 뼈와 치아의 정상적인 성장에 효과적입니다. 하지만 비타민d가 부족하면 뼈 건강에 문제를 일으켜 골다공증 또는 골연화증과 같은 질병이 발생할 수 있습니다.
다이어트에 도움이 됩니다
체중 감량 및 다이어트를 하는 사람들은 신체에 비타민d가 충분히 공급 되어야 합니다. 그리고 다이어트 식단에 비타민d 함량이 높은 음식으로 구성하면 살을 빼는데 도움이 됩니다.
또한 음식을 통한 비타민d가 부족할 경우 대형 마트 및 온라인 쇼핑몰에 비타민d 건강 보조 식품을 구입하는 것이 좋을 수 있습니다. 그 이유는 비타민d가 식욕을 억제하는 효과가 있어 다이어트에 좋기 때문입니다.
질병을 예방하는데 도움이 됩니다
비타민d 하루 권장량이 충분할 수록 독감, 심장병 및 다발성 경화증 등의 질병을 예방하는데 효과적입니다. 그리고 연구에 따르면 체중이 많이 나가는 사람들이 비타민d 건강 보조 식품을 꾸준히 복용하면 심장 질환의 위험을 예방하는데 도움이 된다고 하였습니다.
우울증을 예방해줍니다
여러 연구에 따르면 비타민d 하루 권장량이 충분할 수록 기분을 좋게 조절하여 우울증을 예방하는데 효과적이라고 하였습니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민d 건강 보조 식품을 복용한 우울증 환자는 우울증 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
버섯
비타민d 하루 권장량을 충분히 공급 받기 위해 버섯을 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 버섯은 채소 중에서 유일하게 비타민d 함량이 높은 음식입니다. 그리고 버섯은 자외선에 노출이 되면 비타민d 생성이 활발하게 됩니다.
또한 버섯의 비타민d의 종류는 비타민d2 입니다. 시중에 판매되는 양식 버섯보다 자연산 버섯이 더 많은 비타민d 함량이 높습니다. 그러나 자연산 버섯에는 치명적인 독이 있기 때문에 독이 없는 버섯을 선택해서 섭취를 해야 합니다.
참치 통조림
많은 사람들이 참치 통조림을 선택하고 다양한 요리를 사용하고 있습니다. 참치 통조림은 일반 참치보다 비용이 저렴하고 오래 보관할 수 있습니다. 그리고 참치 통조림은 비타민d 함량이 높은 음식입니다.
참치 통조림 100g에는 비타민d 하루 권장량의 34% 이상 들어 있기 때문에 신체에 충분한 비타민d를 공급 하여 줍니다. 또한 참치 통조림에는 비타민K와 니아신의 함량이 높습니다.
그러나 참치는 다른 생선에 비하여 수은 함량이 높아 섭취에 주의가 필요합니다. 장기적으로 참치 통조림을 먹게 되면 체내에 수은 함량이 높아져 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
그렇기 때문에 참치 통조림을 1주일에 1번 이상 섭취하는 것을 권장합니다. 그리고 참치 외에 고등어, 꽁치 및 정어리 등의 생선을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
연어
비타민d 하루 권장량을 충분히 공급 받기 위해서 연어를 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 연어는 비타민d와 오메가-3 함량이 높은 음식 중 하나 입니다.
그리고 자연산 연어와 양식 연어의 비타민d 함량은 큰 차이가 없는 것이 특징입니다. 또한 연어 100g에는 비타민d 하루 권장량의 약 120% 이상 함유되어 있습니다. 비타민d 음식으로 연어를 선택하는 것이 좋습니다.
그렇기 때문에 신체에 더 많은 비타민d를 공급 받고 싶다면 다른 음식보다 연어를 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다.
대구 간유
비타민d 건강 보조 식품 중에 대구 간유가 있습니다. 대구 간유는 해산물 또는 생선을 좋아하지 않는 사람에게 비타민d를 충분히 공급해주는데 도움이 됩니다.
그리고 대구 간유를 꾸준히 섭취하면 비타민d 하루 권장량을 공급 받는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 대구 간유는 하루에 공급해주는 비타민d의 약 56%를 제공합니다. 비타민d가 부족한 어린이에게 대구 간유를 섭취하면 좋습니다.
대구 간유는 비타민A가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 대구 간유 1티스푼에는 비타민A 하루 권장량의 약 150% 정도 제공 합니다. 그러나 너무 많은 양의 비타민A를 섭취하는 것은 부작용이 발생될 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
또한 대구 간유는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산을 공급 받기 위해서는 대구 간유를 선택하면 좋습니다.
우유
하루에 우유 1~2잔 마시는 것 만으로 비타민d 하루 권장량을 충분히 공급 받는데 도움이 됩니다. 우유에는 비타민d, 칼슘, 인 및 리보플라빈 등의 여러가지 영양소가 가득 들어있습니다. 그리고 우유 1잔에는 하루에 필요한 비타민d가 약 15~20% 정도 들어 있습니다.
두유
두유는 식물성 단백질 공급원이며 동물성 음식을 먹지 못하는 사람에게 적합합니다. 그리고 두유는 비타민d가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 두유는 채식만 하는 사람들이 동물성 음식을 먹지 못하는 경우 비타민d를 충분히 공급해주는데 도움이 됩니다.
우유를 대체할 수 있는 음식으로 두유를 선택하면 좋습니다. 두유는 여러가지 비타민, 미네랄 및 단백질 함량이 높습니다. 그리고 두유 1잔에는 하루에 필요한 비타민d가 약 15% 정도 들어 있습니다.
오렌지 주스
약 70% 이상의 사람들이 유제품을 먹지 못하는 유당 불내증을 가지고 있습니다. 그리고 일부 사람들은 유제품 알레르기가 있습니다. 이러한 이유 때문에 유제품을 비타민d를 충분히 공급 받는 것이 어려울 수 있습니다.
그렇기 때문에 오렌지 주스를 선택하는 것이 좋습니다. 대부분의 오렌지 주스에는 비타민d가 첨가되어 있습니다. 오렌지 주스 1컵에는 비타민d가 풍부하기 때문에 하루에 필요한 양의 10% 정도를 공급 받을 수 있습니다.
비타민d 하루 권장량을 공급 받는 좋은 방법은 비타민d 함량이 높은 음식을 충분히 섭취하는 것입니다. 비타민d 음식은 건강을 개선하는데 도움이 되며 다이어트에 효과적입니다.
그리고 날씨가 좋을 때 햇빛을 충분히 받는 것이 자연적으로 비타민d를 공급 받는 방법 중 하나 입니다.