심한 변비가 있는 경우 건강 및 식습관에 영향을 미칠 수 있습니다. 식단을 조절하고 변비 증상을 완화하기 위해서는 심한 변비에 좋은 음식을 꾸준히 먹는 것이 도움 될 수 있습니다.
심한 변비 증상
평균적으로 14%의 사람들이 어느 시점에서 심한 변비를 경험한다고 하였습니다. 심한 변비 증상으로 일주일에 3회 미만의 배변, 복부 팽만감, 딱딱한 대변, 대장이 막힌 느낌 또는 배변을 할 수 없는 고통 등이 있습니다.
그리고 심한 변비 증상의 유형과 중증도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 만성 질환이고 다른 사람들은 변비를 드물게 경험하기도 합니다.
변비는 여러가지 원인이 있을 수 있지만 대부분 소화 기간을 통한 음식물이 느리게 이동하기 때문입니다. 이러한 이유 때문에 탈수증, 만성 질환, 정신 장애 및 신경계까지 영향을 주는 질병입니다.
하지만 음식의 부피를 늘리고 대변을 부드럽게 해주는데 효과적인 심한 변비에 좋은 음식이 있습니다. 이러한 음식을 꾸준히 먹으면 심한 변비를 완화 시켜주고 장 이동 시간을 줄여주며 대변의 빈도를 늘려주는데 도움이 됩니다.
심한 변비에 좋은 음식은 어떤 것이 있습니까?
식이 섬유와 변비의 관계는 매우 복잡합니다. 대부분의 심한 변비가 있는 사람들은 식이 섬유가 많은 음식을 섭취하면 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 심한 변비에 좋은 음식으로 식이 섬유를 권장하였습니다. 그 이유는 식이 섬유가 많은 음식을 먹을 수록 장의 활동을 도와 배변을 원할하게 하도록 도와주기 때문입니다.
하지만 식이 섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 먹어도 심한 변비가 해결되지 않은 경우에는 의사와 상담을 하여 적절한 약물 치료가 필요합니다.
사과
사과는 식이 섬유가 풍부하기 때문에 심한 변비에 좋은 음식 중 하나 입니다. 실제로 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과에는 하루 권장량의 17%의 식이 섬유를 함유하고 있습니다.
그리고 사과의 식이 섬유의 대부분은 펙틴이라는 성분을 포함하고 있습니다. 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 줄여줍니다.
사과는 변비를 완화 시키는데 도움이 되는 쉬운 방법 중 하나 입니다. 사과를 주스로 만들어 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 좋으며 샐러드에 토핑하여 먹으면 더욱 좋습니다.
건자두
건자두가 변비에 도움이 되는 것을 많은 사람들이 알고 있습니다. 건자두는 하루 권장량의 8%의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 건자두는 셀룰로오스라고 불리는 불용성 식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 대변의 수분량을 늘려 부피를 증가 시킵니다.
또한 건자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화학물이 들어 있습니다. 연구에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취하면 변비 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
키위
키위 1개에는 약 2.4g의 식이 섬유를 제공하며 하루 권장량의 9% 이상을 신체에 공급해줍니다. 연구에 따르면 60세 이상의 사람들이 키위 1개를 꾸준히 먹으면 화장실 가는 횟수가 증가하고 배변이 쉬워졌다고 하였습니다. 그 이유는 키위를 먹으면 대변을 부드럽게 하고 대변의 부피를 증가 시키기 때문입니다.
심한 변비가 있는 사람들은 4주 동안 매일 키위 2개를 먹는 것이 좋습니다. 왜냐하면 키위 2개를 꾸준히 먹으면 배변을 원활하게 하고 배변 습관에 대한 전반적은 만족이 증가하기 때문입니다.
그리고 키위는 맛있게 먹을 수 있는 과일입니다. 깨끗이 씻어 껍질채 먹을 수 있고, 샐러드에 토핑할 수 있습니다. 또한 식이 섬유를 더욱 풍부하게 섭취하기를 원한다면 스무디를 만들어 먹는 것이 좋습니다.
오렌지 또는 자몽
오렌지 또는 자몽과 같은 감귤류 과일은 심한 변비에 좋은 음식이며 간식이기도 합니다. 오렌지 1개에는 약 3g의 식이 섬유가 들어 있으며 자몽 1개에는 약 2.6g의 식이 섬유를 함유하고 있습니다.
그리고 오렌지 또는 자몽에는 수용성 식이 섬유인 펙틴이 풍부합니다. 펙틴은 음식물이 빠르게 소화 시켜 장으로 이동하는 시간을 줄여주기 때문에 심한 변비가 있는 사람들에게 효과적입니다.
또한 식이 섬유와 비타민 C를 최대한 공급받기 위해서는 신선한 오렌지 또는 자몽을 먹는 것이 좋습니다. 오렌지와 자몽은 간편하게 먹을 수 있는 간식이며 과일 샐러드와 잘 어울립니다.
고구마
고구마에는 심한 변비 증상을 해결하는데 도움이 되는 많은 양의 식이 섬유가 들어 있습니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 약 4g의 식이 섬유가 들어 있으며 하루 권장 섭취량의 15%정도 됩니다.
그리고 고구마는 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 식이 섬유를 함유하고 잇습니다. 이러한 불용성 식이 섬유는 대변의 부피를 증가 시키고 무게를 늘려 배변을 원할하게 하는데 도움이 됩니다.
또한 고구마를 꾸준히 먹으면 심한 변비 증상이 개선되고 배변의 불편함이 적어지는 것으로 나타났습니다.
고구마는 다양한 요리에 사용 될 수 있습니다. 굽거나 쪄서 먹어도 맛이 좋으며 밥 대신 탄수화물 음식으로 먹는 것을 추천합니다.
치아시드
치아시드는 식이 섬유가 매우 풍부한 음식 중 하나 입니다. 치아시드 30g에는 약 11g 이상의 식이 섬유가 들어 있으며 하루 권장량의 42% 정도 됩니다.
그리고 치아시드의 식이 섬유는 불용성 식이 섬유 85%, 용해성 식이 섬유 15%로 구성되어 있습니다. 또한 치아시드는 물에 접촉이 되면 젤처럼 변하게 됩니다. 그렇기 때문에 장에서 변을 부드럽게 만들어 주어 배변을 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다.
식단에 차이시드를 심한 변비에 좋은 음식으로 추가하면 좋습니다. 그리고 치아시드는 어떤 요리에 약간만 첨가하여도 식이 섬유가 풍부해지게 만들어줍니다. 또한 치아시드는 여러가지 요리에 사용이 가능하며 시리얼, 요거트 및 스무디에 첨가하여 먹으면 맛이 훌륭해집니다.
통곡물 빵
통곡물 빵 2조각(62g)에는 약 4g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 15% 정도 됩니다. 통곡물 빵은 제품 브랜드마다 식이 섬유 함량이 모두 다를 수 있습니다.
연구에 따르면 통곡물 빵은 일반 빵보다 심한 변비를 해결하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그리고 통곡물 빵은 변을 부드럽게 만들어주고 배변의 빈도를 증가하게 하는 장점이 있습니다. 온라인 쇼핑몰 또는 대형 마트에서 통곡물 빵을 구입하기 전에 반드시 영양 정보를 확인하여 통곡물 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
녹색 채소
심한 변비에 좋은 음식인 녹색 채소를 많이 먹을 수록 배변의 빈도가 증가할 수 있습니다. 대부분의 녹색 채소는 식이 섬유가 풍부하고 비타민 C, 비타민 K 및 엽산의 함량이 높습니다.
그리고 녹색 채소는 변의 부피와 무게를 증가 시켜 장을 쉽게 통과하도록 도와주는데 도움이 됩니다. 또한 채소는 다양한 요리에 사용이 가능하며 그대로 먹어도 맛이 좋고 조리해서 먹어도 좋습니다.
무화과
무화과는 식이 섬유를 제공해주고 건강한 배변 습관을 가질 수 있게 해주는 음식 입니다. 생 무화과 1개(50g)에는 약 1.6g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 그리고 말린 무화과 1/2컵(75g)에는 약 7.3g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 30% 정도 됩니다.
변비가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서 16주 동안 매일 무화과 페이스트를 섭취하면 음식물이 대장 이동 속도를 높여주는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그리고 배변 습관을 규칙적으로 하여 소화 기능 개선에 효과적이라고 하였습니다.
또한 무화과는 맛있는 간식이며 여러 요리와 잘 어울립니다. 무화가 그대로 먹거나 말려서 먹으면 좋습니다. 그리고 피자, 샐러드 및 구운 스테이크와 잘 어울립니다.
배
중간 크기의 배 1개(180g)에는 약 5.6g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 하루 권장량의 22% 정도 됩니다.
그리고 배는 다른 과일에 비하여 과당과 소르비톨 함량이 높습니다. 소르비톨은 체내에 흡수가 잘 되지 않기 때문에 물을 장으로 가져와서 배변을 원할하게 하는 역할을 합니다.
또한 배는 다양한 식단에 추가할 수 있습니다. 구워 먹어도 맛이 좋으며 샐러드에 추가하여 음식을 풍성하게 할 수 있습니다.
식이 섬유가 풍부한 식사는 대변의 부피와 무게를 증가시키고 변을 부드럽게 만들어주어 배변을 원활하게 하는데 도움이 됩니다. 그리고 심한 변비에 좋은 음식을 식단에 추가하여 더 많은 식이 섬유를 공급받을 수 있게 해야 합니다. 또한 물을 하루에 2리터 정도 마시는 것이 중요합니다. 식이 섬유 음식을 먹으면 신체에서는 더 많은 물을 요구하게 됩니다.
그러나 어떤 사람들에게는 식이 섬유가 많은 음식이 심한 변비를 더 악화 시키는 부작용이 생길 수 있습니다. 이러한 사람들은 의사와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.