아침에 먹기 좋은 음식을 통해 식사 계획을 세우는 것은 하루를 건강하게 시작하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사는 하루의 에너지와 영양을 공급해 생산성과 집중력을 높입니다.
그렇지만 식사의 내용물에 주의하고 건강에 좋지 않은 음식이나 습관을 피해야 합니다. 이번에는 아침 식단 관리 시 고려해야 할 7가지 좋은 점과 피해야 할 7가지 나쁜 점을 알아보겠습니다. (1)
균형 잡힌 아침에 먹기 좋은 음식
건강한 아침 식사는 단백질, 탄수화물, 건강한 지방 등 다양한 영양소를 포함해야 합니다. 단백질은 포만감을 유지하고 에너지를 공급하는데 도움이 되며, 탄수화물은 에너지를 제공하고, 건강한 지방은 뇌 기능과 신체 건강을 최적화합니다.
건강한 아침 식사로는 계란, 통곡물 토스트, 오트밀, 그릭 요거트에 과일을 더한 것 등이 좋습니다.
과일 및 채소를 포함시키기
과일과 채소는 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유소의 풍부한 출처입니다. 아침 식사에 과일과 채소를 넣으면 하루 종일 포만감을 유지하고 에너지를 공급 받을 수 있습니다.
블루베리를 오트밀에 섞거나 시금치를 스무디에 넣어보세요. 이외에도 샐러드와 같은 건강한 요리를 만들어 먹으면 건강한 아침을 보낼 수 있습니다.
아침 식사 준비하기 전에 미리 계획하기
전날 밤에 아침 식사를 준비하면 이동 중에 건강에 해로운 선택을 하는 유혹을 줄일 수 있습니다. 몇 분만 투자하여 아침 식사를 미리 준비하면, 아침에 바로 먹을 수 있는 건강한 선택지가 생깁니다.
오버나이트 오트밀이나 스무디를 미리 만들어 보세요. 이렇게 하면 아침에 시간을 아낄 수 있고 건강한 아침 식사를 쉽게 할 수 있습니다.
자신의 몸을 이해하기
각 개인의 몸은 다르기 때문에, 자신의 몸을 이해하고 아침 식사 계획을 조절하는 것이 중요합니다. 특정 음식이 부적절한 느낌이 들면 다른 음식을 시도해 보세요.
아침 식사 후에도 여전히 배가 고프다면, 식사에 건강한 지방이나 단백질을 더하는 것을 고려해 보세요. 이를 통해 개인별로 최적화된 아침 식사를 구성할 수 있습니다.
일어나자마자 물 마시기
일어나자마자 물을 마시면 체내 수분을 보충하고 신진대사를 촉진합니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시고, 레몬이나 오이를 추가해 맛을 높여보세요.
더불어 물을 마시면 기분 좋은 신체 활성화를 느낄 수 있습니다. 물은 한 번에 마시는 것 보다 하루를 나누어 규칙적으로 마시는 것이 가장 효과적인 방법일 수 있습니다.
아침 식사에만 집중하기
아침 식사를 할 때 집중하면 음식을 더욱 즐길 수 있으며, 배고픔과 포만감에 대한 신호를 더 잘 이해할 수 있습니다. 아침 식사 시간 동안 음식의 맛과 질감에 집중해 보세요.
스마트폰, TV, 유튜브, 넷플릭스와 같은 다른 산만한 요소를 아침 식사를 할 때 멀리 두는 것이 좋습니다. 마음을 집중하면 식사를 통한 만족감이 높아질 수도 있습니다.
아침에 먹기 좋은 음식을 집중해 드셔보시기를 바랍니다.
카페인 섭취 관리하기
카페인은 아침에 기운을 찾는데 도움이 되지만, 과도한 섭취는 불안감이나 초조함을 유발할 수 있습니다. 하루에 커피나 차를 한두 잔으로 제한하고 오후에는 디카페인 차나 허브차를 섭취하여 수면에 영향을 주지 않도록 하는 것이 좋습니다.
또한, 카페인 섭취를 줄이면 스트레스 관리에도 도움이 되어 정신 건강을 지키는 데도 좋습니다.
당분이 많은 음식 피하기
설탕이 많은 아침 식사는 혈당을 급격하게 올리고, 하루 동안 에너지 충돌을 일으킬 수 있습니다. 달콤한 시리얼, 패스트리, 그 외 설탕이 많은 아침 음식을 자제하세요.
대신, 포만감을 유지하고 영양을 공급할 수 있는 가공되지 않은 전체 식품을 아침 식단으로 선택하세요. 단백질과 건강한 지방이 함유된 식품을 찾아보시기를 바랍니다.
가공 식품 섭취를 줄이기
가공 식품은 소금, 설탕, 건강에 해로운 지방을 많이 함유할 수 있습니다. 가공되지 않은 전체 식품을 선택하면 에너지를 꾸준히 공급하고 하루 종일 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
전체 식품으로는 통곡물 빵, 신선한 과일과 채소, 지방이 적은 단백질, 견과류 등이 있습니다. 아침 식사를 할 때 건강에 좋은 음식을 먹으면서 하루를 시작하세요.
아침 식사 생략하지 않기
아침 식사를 생략하면 하루 종일 지치고 무력한 기분이 들 수 있습니다. 건강하게 하루를 시작하려면 균형 잡힌 아침 식사를 즐겨야 합니다.
아침 식사를 먹기 위해 아침에 시간을 내서 급하게 집을 나서지 않는 것을 생각해 보세요. 이를 위해 아침 식사를 미리 준비하거나 선식, 단백질 바, 삶은 계란, 찐 고구마 등 간편한 아침 식사 옵션을 고려해보세요.
설탕이 많은 음료수를 마시지 않기
탄산음료, 에너지 음료, 과일 주스와 같은 설탕이 많은 음료는 칼로리와 설탕 함량이 높을 수 있습니다. 이러한 설탕이 많은 음료수 대신에 물이나 무가당 차를 마셔보세요.
물에 맛을 더하기 위해 레몬이나 오이를 넣어보는 것도 좋은 선택입니다. 혹은 허브차와 같은 건강한 음료를 아침에 먹기 좋은 음식과 곁들여 드셔보세요.
배고픔과 포만감 신호에 신경 쓰기
몸이 보내는 배고픔과 포만감의 신호에 주의를 기울여야 합니다. 배고프지 않은 상태에서 먹게 되면 과식으로 이어질 수 있고, 포만감을 무시하면 불편함과 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
식사 전, 중, 후의 몸의 상태를 확인하고 식사량을 조절하세요. 자신의 몸을 듣고 건강한 식습관을 유지해 보시기를 바랍니다.
아침 식사를 늦게 먹지 않기
아침 식사를 늦게 하게 되면 소화가 제대로 이루어지지 않아 속이 불편하고 더부룩할 수 있습니다. 일어난 후 1~2시간 이내에 아침 식사를 하도록 노력하세요.
아침형 인간이 아니라면, 아침 식사를 급하게 먹지 않고 즐길 수 있도록 전날 저녁에 준비하는 것을 고려해 보세요. 미리 계획하고 준비하여 건강한 아침 식사를 즐겨보세요.