오메가3 음식 종류는 여러 음식에 들어 있으며 건강상의 이점을 제공해주는 장점이 있습니다. 오메가3 지방산은 여러가지가 있지만 모두 동일하게 생성된 것은 아닙니다. 오메가3는 총 11가지 유형을 가지고 있으며 가장 중요한 유형은 ALA, EPA, DHA와 같이 3가지 입니다.
ALA는 대부분의 식물에서 발견이 되며 EPA와 DHA는 대부분 동물성 식품 또는 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 오메가3 지방산은 신체와 뇌에 다양한 이점을 제공해줍니다. 건강한 성인이 하루에 필요한 오메가3 지방산 권장량은 약 250~500mg 정도 입니다.
지방이 많은 등푸른 생선, 닭고기 및 고지방 식물성 식품에 다량의 오메가3 지방산이 있습니다.
오메가3 지방산은 무엇입니까?
오메가3 지방산은 고도 불포화 지방의 일종입니다. 오메가3 지방산은 건강에 필요하지만 몸에서 스스로 만들어 낼 수 없습니다. 그렇기 때문에 오메가3 음식을 꾸준히 먹어야 합니다.
오메가3 지방산은 신체에서 염증을 줄이고, 심장 건강 및 뇌 기능을 포함한 여러 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 오메가3 지방산이 부족하면 신체 기능 저하, 우울증, 관절염 및 심장병 등과 같은 여러 건강에 문제가 발생할 수 있습니다.
연어
연어는 영양이 가장 풍부한 식품 중 하나 입니다. 많은 사람들이 건강과 맛을 위해 연어를 사용하여 요리를 합니다. 연어는 고품질의 단백질, 다량의 비타민, 셀레늄 및 비타민 B를 포함한 여러가지 영양소를 포함하고 있습니다.
연구에 따르면 연어와 같은 지방이 풍부한 등푸른 생선을 꾸준히 먹으면 심장병, 우울증 및 치매와 같은 질병의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
연어 1회 제공량에 포함된 오메가3는 약 4,123mg 입니다. 연어 100g에 2,250mg의 오메가3를 포함하고 있습니다.
고등어
고등어는 연어보다 크기가 작지만 지방이 매우 풍부한 등푸른 생선입니다. 고등어는 맛이 뛰어나며 지방이 풍부하여 조림 또는 구워먹어도 맛이 좋습니다. 고등어는 영양이 풍부하여 100g에 비타민 B12가 하루 권장량의 200%가 들어 있습니다. 그리고 셀레늄은 100% 정도 됩니다.
고등어 1회 제공량에는 약 4,107mg의 오메가3가 들어 있습니다. 그리고 100g 당 5,134mg의 오메가3를 함유하고 있습니다.
영양이 풍부하고 맛이 뛰어는 오메가3 음식인 고등어를 선택하십시오.
굴
굴은 영양이 풍부한 오메가3 음식 중 하나 입니다. 그리고 굴은 다른 어떤 음식보다 많은 양의 아연이 들어 있습니다. 굴 85g에는 아연이 RDI의 293%, 구리는 RDI의 70%, 비타민 B12는 RDI의 575%가 들어 있습니다. (Recommended Daily Intake/ 하루 권장량)
굴은 다양한 요리로 사용하여 먹을 수 있습니다. 레몬즙을 넣어 그대로 먹어도 맛이 좋으며, 전으로 부쳐 먹어도 좋고, 국으로 요리하여 먹을 수 있습니다. 생굴은 많은 나라에서 고급 음식으로 인기가 많습니다.
굴 100g에는 오메가3가 약 435mg을 함유하고 있습니다.
멸치
멸치는 많은 사람들에게 인기가 높은 건강 음식 중 하나 입니다. 멸치는 주로 건조되어 판매되며, 크기는 작고 기름진 생선 입니다. 그리고 멸치는 칼슘 함량이 매우 높은 음식이며, 어린이이 성장 및 노인의 뼈 건강에 도움이 됩니다.
멸치는 다양한 반찬으로 활용이 되며, 뼈 건강을 위해 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 멸치의 오메가3 함량은 100g에 약 2,113mg 을 함유하고 있습니다.
대두
대두는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 식이 섬유가 풍부합니다. 그리고 대두는 리보플라빈, 엽산, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨 등의 여러 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
그러나 대두에는 다른 음식과 달리 오메가6 지방산이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 연구에 따르면 오메가6를 너무 많이 섭취하면 몸에 염증을 유발시킬 수 있다고 하였습니다. 너무 많은 대두를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
또한 대두는 오메가3 음식 중 하나 입니다. 대두 100g에는 약 1,443mg의 오메가3를 함유하고 있습니다.
호두
간식으로 인기가 많은 호두는 영양이 풍부하고 식이 섬유가 가득합니다. 그리고 호두에는 구리, 망간, 비타민 E 및 여러 식물성 화합물을 포함하고 있습니다.
호두는 건강상의 이점을 제공하는 항산화 물질을 들어 있습니다. 대부분 호두의 껍질에 포함되어 있습니다.
오메가3 음식인 호두는 28g에 약 2,570mg의 오메가3를 함유하고 있습니다.
대구간유
대구간유는 음식보다 건강 보조 식품에 가깝습니다. 대구간유는 말 그대로 대구의 간에서 추출한 오일입니다. 오메가3 음식인 대구간유는 비타민 A와 D를 포함하고 있습니다. 대구간유 1스푼에는 비타민A의 453%(RDI)와 비타민 D의 170%(RDI)를 제공합니다. 대구간유 1스푼만 섭취하면 여러가지 영양소를 공급받을 수 있습니다.
그러나 비타민 A가 신체에 너무 많으면 건강에 해로울 수 있으므로 하루 섭취량을 확인할 필요가 있습니다. 대구간유 오메가3 함량은 1스푼에 약 2,682mg을 함유하고 있습니다.
아마씨 오일
아마씨는 색깔이 노랗거나 옅은 갈색을 띄는 오메가3 음식 입니다. 아마씨는 오일로 만들어 먹거나, 볶아서 먹거나, 가루로 만들어서 먹습니다.
그리고 아마씨는 오메가3 지방인 알파-리놀렌산(ALA)가 가장 많이 함유된 음식입니다. 종종 아마씨 오일은 오메가3 보충제로 사용되어지고 있습니다.
또한 아마씨는 마그네슘, 식이 섬유 및 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 대부분의 오일 식물 종자에 비하여 오메가6 대 오메가3 비율이 훨씬 높습니다.
아마씨 오일 1큰술에는 약 7,269mg의 오메가3를 함유하고 있습니다.
치아 시드
영양이 매우 풍부한 오메가3 음식인 치아시드는 셀레늄, 마그네슘 및 망간 등과 같은 여러 영양소가 매우 풍부합니다. 치아 시드 28g에는 8가지의 필수 아미노산과 5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 치아 시드 28g에는 약 5,060mg의 오메가3를 함유하고 있습니다.
오메가3 음식은 건강을 개선하고 유지하는데 필수적입니다. 가장 중요한 오메가3 유형은 EPA와 DHA 입니다. 주로 등푸른 생선, 피쉬 오일 및 기타 많은 해산물에 풍부하게 들어 있습니다. 그리고 아마씨, 아마씨 오일, 호두, 치아 시드와 같은 특정 고지방 식물성 식품에는 ALA이 존재합니다.
음식으로 오메가3가 부족할 경우 건강 보조 식품을 선택하는 것이 좋습니다.