다이어트를 하는 동안 외식을 하는 경우가 종종 있습니다. 하지만 외식메뉴 리스트를 알면 살이 찌지 않고 다이어트를 하면서 외식을 할 수 있습니다.
어떤 음식을 외식메뉴 리스트로 포함하는 것이 좋을까요? 외식메뉴의 영양 성분을 알면 어떤 음식이 신체에 영향을 주어 살이 찌는지 혹은 살이 빠지는지 알아야 합니다.
어떤 음식을 먹든 많이 먹게 되면 살이 찔 수 있습니다. 그러나 상대적으로 많이 먹어도 살이 덜 찌고 맛있게 외식하는 음식이 있습니다. 외식메뉴를 결정하기 전에 이렇게 하면 살이 찌는 것을 예방하고 맛있는 음식을 즐길 수 있는 방법이 아래와 같습니다.
샤브샤브
샤브샤브를 외식메뉴 리스트로 포함하면 좋은 이유는 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 채소를 많이 먹을 수 있기 때문입니다. 그리고 단백질 함량이 높은 쇠고기를 먹을 수 있기 때문에 포만감이 높일 수 있습니다.
샤브샤브가 다이어트 및 건강에 좋은 이유는 채소를 익히게 되면 부피가 줄고 맛이 뛰어나기 때문입니다. 또한 샤브샤브의 육수는 보통 잘 먹지 않기 때문에 소금의 나트륨 함량을 낮출 수 있습니다.
식이 섬유와 영양이 풍부한 여러가지 채소를 한 번에 많이 먹을 수 있으며 건강하게 요리할 수 있습니다. 하지만 샤브샤브를 다 먹고 난 후에 칼국수 또는 볶음밥을 먹으면 안됩니다.
또한 샤브샤브의 재료 중에 어묵, 만두 및 면 등과 같은 칼로리가 높은 것들은 피하는 것이 좋습니다. 여러가지 채소와 고기를 육수에 담궈서 먹을 수 있는 샤브샤브는 언제나 먹어도 맛이 좋은 외식메뉴 입니다.
오븐에 구운 치킨
외식메뉴 리스트에 오븐에 구운 치킨을 포함하는 것이 좋습니다. 오븐에 구운 치킨은 기름에 튀긴 것보다 훨씬 담백하고 지방 함량이 적습니다.
하지만 오븐에 구운 치킨에 다량의 소스를 발라서 구울 수 있기 때문에 소금 구이 치킨을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 치킨을 소스에 버무르기 전에 소스를 따로 찍어 먹을 수 있게 요청을 해야 합니다.
소스를 찍어 먹으면 칼로리를 낮출 수 있고 당분 섭취를 줄일 수 있습니다. 고단백 저칼로리 음식인 오븐에 구운 치킨을 선택하세요.
쇠고기 스테이크
쇠고기 스테이크는 외식메뉴 리스트로 자주 먹는 삼겹살보다 훨씬 적은 지방을 섭취하여 다이어트에 도움이 됩니다. 삼겹살은 많은 양의 지방을 한 번에 섭취하여 건강에 좋지 않고 살이 찔 수 있습니다.
하지만 쇠고기 스테이크는 지방이 적고 단백질 함량이 높아 조금만 먹어도 쉽게 배가 부를 수 있습니다. 그리고 여러가지 구운 채소와 곁들여 먹기 때문에 단백질과 식이 섬유를 함께 섭취할 수 있습니다.
회덮밥
회덮밥에는 식이 섬유가 풍부한 채소와 단백질 함량이 높은 회가 가득 들어 있습니다. 하지만 회덮밥을 외식메뉴로 선택할 때 주의할 것이 몇 가지 있습니다.
회덮밥에 있는 밥을 절반 가량 덜어 먹는 것이 좋습니다. 그리고 회덮밥에 넣는 고추장 소스에는 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다. 고추장 소스 대신 간장 소스를 조금 넣어 먹는 것이 더 나은 선택입니다.
콩나물 국밥
콩나물에는 식이 섬유와 영양이 가득한 저칼로리 음식입니다. 외식메뉴 리스트로 콩나물 국밥은 다이어트 및 건강을 챙기는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 콩나물 국밥에는 단백질 함량이 높은 계란이 포함되어 포만감을 높이는데 좋습니다. 하지만 콩나물 국밥에는 밥의 함량이 높기 때문에 절반 정도의 밥을 덜어내야 합니다.
서브웨이 샌드위치
햄버거보다 훨씬 건강한 다이어트 음식으로 서브웨이 샌드위치가 있습니다. 서브웨이 샌드위치를 외식메뉴 리스트에 포함하면 다이어트 및 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
서브웨이 샌드위치를 선택할 때 통곡물 함량이 높은 위트 빵을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 설탕 함량이 높은 피클과 할라피뇨를 넣지 않아야 합니다.
또한 칼로리 높은 소스로 범벅이 된 데리야끼보다 에그마요, 터키, 햄 등과 같은 재료를 넣으면 좋습니다. 드레싱 소스로 올리브 오일, 소금, 후추를 넣으면 칼로리를 낮추고 지방 햠량을 적게 할 수 있습니다.
음식을 천천히 씹어서 먹어야 합니다
음식을 천천히 씹고 먹으면 살찌는 것을 예방할 수 있습니다. 그리고 포만감을 더 빨리 느낄 수 있어 음식을 적게 먹는 효과가 있습니다.
외식을 할 때 너무 빨리 먹지 않고 20번 이상 꼭꼭 씹어서 식사를 하세요. 씹는 속도를 늦출 수록 포만감을 가져오는 시간을 더욱 단축할 수 있습니다.
디저트를 선택할 때 달콤한 케이크 대신 커피를 마시세요
디저트로 많이 선택하는 케이크 대신 커피를 마시세요. 케이크에는 다량의 설탕이 첨가되어 칼로리가 매우 높습니다.
케이크 대신 커피를 마시면 추가 칼로리를 막을 수 있고 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
무제한 뷔페를 가지 마세요
무제한 뷔페를 가는 것을 다이어트 하는데 방해가 될 수 있습니다. 외식메뉴 리스트에 뷔페를 선택하면 음식양을 결정하기 어렵기 때문에 과식을 할 가능성이 높아집니다.
어쩔 수 없이 외식메뉴로 뷔페를 가게 된다면 큰 접시 대신 작은 접시를 이용하면 음식을 덜 먹을 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 보통 크기의 접시를 사용하여 드레싱 소스가 없는 채소로 채우는 것입니다.
채소가 많은 음식을 외식메뉴 리스트에 포함하세요
외식메뉴 리스트에 채소가 많은 포함하면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 채소는 칼로리가 매우 낮고 건강에 좋은 식이 섬유와 영양소가 풍부하기 때문입니다.
예를 들어 시금치와 상추는 칼로리가 매우 낮고 비타민 C, 식이 섬유 및 여러가지 미네랄이 풍부합니다. 채소 섭취를 늘리수록 암, 비만 및 여러가지 질병의 위험을 감소 시킬 수 있습니다.
음식을 주문 할 때 채소를 기름에 튀긴 것보다 찌거나 구운 것을 선택하는 것이 더 낫습니다. 그리고 채소를 그대로 먹는 샐러드가 채소 섭취량을 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다.
소스를 따로 요청하세요
외식메뉴 리스트에서 음식에 소스가 가득하다면 소스를 따로 찍어 먹을 수 있게 요청을 하세요. 소스를 적게 먹는 것만으로 칼로리와 지방 함량을 낮출 수 있는 방법입니다.
예를 들어 샐러드 드레싱을 음식에 뿌리지 않고 찍어 먹는다면 150kcal와 15g의 지방을 줄일 수 있습니다. 그리고 소스를 따로 찍어 먹는 것만으로 소스의 양을 훨씬 쉽게 조절할 수 있습니다.
설탕이 가득한 탄산 음료와 과일 주스를 피하세요
대부분의 외식메뉴에는 너무 많은 설탕이 첨가되어 건강 및 다이어트에 나쁠 수 있습니다. 외식메뉴 리스트에 설탕이 가득한 음료와 과일 주스를 포함하면 안됩니다. (1)
설탕이 첨가된 탄산 음료와 과일 주스를 마시는 것은 제2형 당뇨병, 과체중 및 비만의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 외식을 하는 동안 건강에 좋은 물 또는 허브차를 마시는 것이 좋습니다.
식당에 도착하기 전에 건강한 간식을 드세요
외식하러 식당에 도착했을 때 배가 많이 고프면 과식을 할 가능성이 높아집니다. 이를 방지하는 한 가지 방법은 식당에 도착하기 전에 건강한 간식을 먼저 먹는 것입니다.
아몬드, 호두, 치즈, 그릭 요거트 등과 같은 고단백 저칼로리 간식은 포만감을 주고 과식을 예방하는데 도움이 됩니다.
외식 하기 전에 물을 마시세요
외식하기 전에 물을 한 잔 마시는 것은 과식을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 식사 하기 1시간 전에 물 한 잔을 미리 마시세요.
설탕이 첨가되지 않은 탄산 음료 및 과일 주스 대신 물을 선택해야 합니다. 식사 전에 마시는 물은 그렇지 않은 사람들보다 음식을 더 적게 먹을 수 있어 다이어트에 효과적입니다.
외식메뉴가 어떻게 요리 되는지 미리 확인하세요
외식메뉴 리스트를 결정하였다면 음식이 어떻게 요리 되는지 미리 확인하는 것이 좋습니다. 그 이유는 음식이 어떻게 조리되는지에 따라서 칼로리에 상당한 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
튀기거나 볶은 음식 대신 굽거나 찌거나 데친 음식이 칼로리가 더 낮습니다. 이러한 음식이 지방 함량이 적고 칼로리가 낮습니다.
결론
매일 같이 집밥을 먹는 것보다 외식을 가끔씩 하는 것이 기분을 좋게 하는데 좋습니다. 그리고 가족 외식인 경우에는 건강하고 맛이 좋은 음식을 선택해야 합니다.
외식메뉴 리스트에 건강하고 다이어트에 좋은 음식만 선택하는 것이 좋습니다. 맛이 좋으며 기분을 좋게 하는 외식메뉴를 즐기세요.