체지방 줄이기 효율적으로 하는 방법은 다음과 같아요. 체지방을 줄이는 것은 살을 빼고 건강을 개선하는 것과 마찬가지에요.
체지방을 많을 수록 내장 지방이 많기 때문에 제2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심장 질환, 뇌졸증 등의 위험이 높아져요. 체지방을 줄이기 위해서는 본인의 건강 상태에 맞는 다이어트를 해야 해요.
체지방 줄이기
체지방 줄이기 위해서는 본인의 체지방률을 아는 것이 중요해요. 체지방률에 따라 체지방을 줄이는 방법이 달라질 수 있어요. (1)
뱃살이 많고 허리 둘레가 두꺼우면 다이어트와 운동을 함께 해서 체지방을 줄여야 해요. 하지만 무조건 체지방을 줄이면 오히려 근육량까지 줄어들기 때문에 운동은 필수로 해줘야 해요.
체지방률 제대로 알기
본인의 체지방률을 제대로 알아야 건강하게 체지방 줄이기를 할 수 있어요. 체지방은 음식을 먹고 소화 된 후 남은 잉여 에너지가 몸 속 구석구석에 쌓인 지방의 형태를 체지방이라고 말해요.
체지방은 필요로 할 때 분해가 되어 에너지원으로 사용되지만 너무 많을 경우 배, 허리, 종아리, 허벅지, 팔뚝, 얼굴에 쌓이게 되어요. 체지방이 많을 수록 내장 지방이 많다는 증거이기 때문에 당뇨병, 고혈압, 심장 질환, 특정 암에 걸릴 위험이 높아져요.
체지방률 계산하기
체지방률은 체중에서 차지하고 있는 체지방의 비율을 말해요. 눈으로 체지방이 있는지 확인할 수 있지만 인바디를 사용하는 것이 본인의 체지방률이 얼마인지 더 쉽게 계산할 수 있어요.
인바디가 없을 경우 본인의 체중을 이용하여 계산하는 방법이 있어요.
- 체지방량 = 체중 – 제지방량
- 남성 제지방량 = (1.10 * 체중 kg) – (128 * (체중 kg제곱 / 키 cm제곱)
- 여성 제지방량 = (1.07 * 체중 kg) – (128 * (체중 kg제곱 / 키 cm제곱)
정상적인 체지방률
정상적인 남성과 여성 체지방률은 연령대별로 다음과 같아요.
남성 체지방률
- 15세~17세: 9%~23%
- 18세~39세: 11%~21%
- 40세~59세: 12%~22%
- 60세 이상: 15%~25%
여성 체지방률
- 14세~17세: 18%~35%
- 18세~39세: 21%~34%
- 40세~59세: 22%~35%
- 60세이상: 23%~36%
연령대별로 남성, 여성의 정상적인 체지방률을 유지한다면 날씬한 몸을 유지하면서 건강해질 수 있어요. 체지방률이 정상보다 더 많게 되면 과체중, 비만이 될 수 있고 여러가지 성인병에 걸릴 확률이 높아져요.
체지방률이 너무 낮은 것도 건강에 좋지 않지만 너무 많은 것도 좋지 않아요. 체지방률은 정상 범위에 있게 꾸준한 다이어트와 운동을 함께 하는 것이 중요해요.
야식 금지하기
저녁에 습관적으로 야식을 먹으면 체지방이 쉽게 증가할 수 있어요. 체지방 줄이기 위해서는 저녁 7시부터 다음날 아침 7시까지 야식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 것이에요.
늦은 밤에 야식을 습관적으로 먹게 되면 음식이 위에서 충분히 소화 되지 않고 남은 잉여 에너지가 쉽게 몸 구석구석으로 체지방으로 쌓이게 되어요. 야식만 먹지 않아도 체지방을 줄이기에 효과적이에요.
식사 전에 물 마시기
식사 하기 1시간 전에 물을 마시는 것이 체지방 줄이기 방법이에요. 식사 전에 물을 마시면 식욕을 떨어뜨리고 음식 섭취를 적게 해서 체지방을 빼는데 도움이 되어요.
물은 몸 속의 불필요한 노폐물과 수분을 배출해주고 몸의 붓기를 빼줘요. 체지방을 줄이고 싶으면 식사 하기 1시간 전에 물을 마시세요.
매일 운동 꾸준히 하기
체지방 줄이기 위해서는 매일 운동을 꾸준히 하는 것이에요. 본인의 건강 상태에 맞는 유산소 운동 종류와 근력 운동 종류를 선택해주세요.
운동을 무리하면 오히려 부상의 위험이 있을 수 있지만 적당한 운동은 체지방을 태워 날씬하고 탄력있는 몸을 만드는데 효과적이에요. 헬스장에서 근력 운동을 하거나 운동장에서 가볍게 땀이 날 정도로 조깅을 하세요.
채소 샐러드를 자주 먹기
식사 때마다 채소 샐러드를 자주 먹는 것이 체지방 줄이기 방법이에요. 채소 샐러드는 식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해서 건강에 도움이 되고 칼로리가 낮아 체지방 줄이는데 도움을 주어요.
채소 샐러드는 칼로리가 낮기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 체지방이 증가하지 않아요. 하지만 채소 샐러드를 먹을 때 칼로리 높은 드레싱 소스를 피해야 해요.
생선 많이 먹기
체지방 줄이기에 효과적인 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 생선을 식사 때 자주 먹으면 좋아요. 생선은 신진 대사를 올려주고 혈관 건강을 좋게 해서 체지방을 더 빠르게 줄이는데 도움이 되어요.
인스턴트 식품 먹지 않기
인스턴트 식품을 식사 때 주로 많이 먹으면 체지방 줄이기가 어려워요. 인스턴트 식품은 쉽게 체지방을 쌓이게 하고 체지방 줄이는 것을 방해해요.
인스턴트 식품은 설탕, 소금, 기름, 포화 지방, 식품 첨가물이 많이 첨가 되어 칼로리가 높기 때문이에요. 체지방을 빨리 줄이고 싶으면 인스턴트 식품을 피하세요.