체지방 10kg 감량하는 11가지 방법을 지금 따라하기

체지방 10kg 감량 하는 방법은 무엇이 있을까요? 유독 뱃살이 많이 나오고 근육이 별로 없다면 체지방이 많다는 증거에요.

체지방 10kg 감량

체지방이 많을 수록 뱃살이 많이 나와 있고 내장 지방, 피하 지방이 몸에 쌓여 있어요. 건강에 해로운 체지방은 여러가지 성인병의 원인이 되고 과체중, 비만이 될 확률을 높이게 할 수 있어요.

체지방을 빼는 것이 날씬한 몸을 유지하고 자신감을 높이며 건강까지 개선할 수 있어요. 체지방 10kg 감량을 할 수 있는 방법은 다음과 같아요. (1)

건강한 음식을 먹는 것이 중요한 것 뿐만 아니라 먹는 속도에도 집중을 해야 해요. 음식을 너무 빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 더 많은 음식을 먹게 되어 칼로리 섭취가 증가하게 되어요.

그렇기 때문에 10분동안 모든 식사를 끝내는 것이 아니라 30분 이상 앉아서 천천히 음식을 먹는 것이 중요해요. 그리고 음식을 먹을 때는 TV 시청, 넷플릭스 시청, 유튜브 감상, 온라인 게임을 하지 않고 오직 식사에 집중을 해야 해요.

단백질은 우리 몸에서 가장 포만감을 주는 영양소이고 배고픔을 적게 해서 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드를 생각나지 않게 해요. 우리 몸은 칼로리가 부족하게 되면 몸에 저장된 지방을 에너지로 전환하기 시작을 해요.

고단백 음식과 근력 운동의 조합은 우리 몸이 근육을 사용하는 것이 아니라 지방을 사용하도록 해요. 그렇기 때문에 체지방을 10kg 이상 감량을 하기 위해 평소 식사 때 육류, 닭고기, 생선, 해산물, 두부, 콩류 등을 충분히 먹어야 해요.

체중 1kg당 약 0.8~2g의 단백질 섭취를 권장해요.

그리고 식사 전에 물 한잔을 마시는 것이 좋고 간식으로 수분 함량이 많은 멜론, 수박, 감귤류를 먹는 것도 좋아요. 체지방 감량을 시도하는 중이라면 꼭 하루에 8잔 이상의 물을 충분히 마셔 주세요.

스트레스를 많이 받으면 수면을 제대로 할 수 없고 신체의 염증 수치를 높일 수 있어요. 결과적으로 복부 주변의 지방 축적이 증가하여 체지방 감량을 하는 것이 어려워요.

체지방을 감량하고 싶으며 나만의 스트레스 줄이는 방법을 찾는 것이 좋아요. 신선한 공기를 마시면서 산책, 요가, 운동, 명상 등을 해서 스트레스를 덜 받도록 해주세요.

혼자서 식사하는 것보다 다른 사람하고 함께 식사를 할 때 음식을 최대 40% 이상 더 먹게 되는 경우가 있어요. 식사를 할 때 음식에 집중을 하는 것이 아니라 사람들과의 대화에 집중을 해서 나도 모르게 음식을 더 먹을 수 있기 때문이에요.

하지만 혼자서 식사를 하면 음식의 맛을 음미할 수 있고 몸에서 배가 부르다는 신호를 빨리 알아 차릴 수가 있어요.

식사를 할 때 밝은 그릇을 사용하는 것보다 어두운 그릇을 사용하세요. 어두운 색상의 그릇은 음식을 먹을 때 식욕을 줄여주는 효과가 있어요.

그 이유는 어두운 그릇에 음식을 담으면 밝은 그릇보다 음식의 크기가 더 크게 보일 수 있기 때문이에요. 식욕을 줄이고 식사량을 적게 하고 싶으면 어두운 그릇에 음식을 담으세요.

유산소 운동만 하게 되면 체지방 뿐만 아니라 근육량까지 감소가 될 수 있고 근력 운동 만큼 칼로리를 더 많이 태우지는 못해요. 그리고 근육량이 많을 수록 운동으로 태울 수 있는 칼로리의 양이 증가하게 되어요.

또한 근육량이 0.5kg 증가할 때마다 6~10kcal를 추가로 소마하게 되고 근육량이 4.5kg이 증가하면 하루에 최대 100kcal를 더 태울 수 있어요. 근력 운동은 체지방을 감량해주고 몸을 탄탄하고 건강하게 유지를 하는데 도움이 되어요.

체지방을 10kg 넘게 감량을 하고 싶으면 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 해주세요. 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 체지방 감량에 매우 효과적이에요.

고강도 인터벌 트레이닝 운동은 강도를 높이기 위해 휴식 시간을 짧게 해주는 것이 핵심이에요. 그리고 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 유산소 운동과 결합을 하게 되면 더 많은 체지방을 감량할 수 있어요.

체지방을 10kg 이상을 운동으로 감량하는 것도 중요하지만 일상 생활에 변화를 줘서 지속적으로 체지방 감량을 할 수 있게 노력을 해야 해요. 운동 끝나고 집에 와서 가만히 앉아 있거나 누워 있는 것이 아니라 계속 몸을 움직여가면서 활동을 해줘야 해요.

운동을 잠깐 해서 많은 칼로리를 태우는 것이 아니라 일상 생활에서 장기간으로 칼로리를 지속적으로 태워야 체지방 감량을 효과적으로 할 수 있어요. 하루 종일 움직일 수 있는 기회를 만들고 몸을 가만히 쉬게 하지 마세요.

그리고 수면을 제대로 하지 못해 피곤하면 가공 식품, 인스턴트 식품의 섭취가 늘어나고 운동을 제대로 할 수 없어요. 또한 수면 부족은 그렐린 호르몬의 증가로 연결이 되어 우리 몸에서 배고픔의 수준을 증가하게 만들 수 있어요.

제한된 수면을 하는 것보다 7시간 이상의 양질의 수면을 취하는 것이 단기간에 체지방을 더 많이 감량할 수 있어요.

근력 운동의 세트와 횟수를 변경하면 운동 효율이 높아지고 지금의 중량에 몸이 적응 되지 않게 할 수 있어요. 운동을 할 때 일관성과 규칙적으로 하는 것도 중요하지만 세트와 횟수의 변화 없이 체지방을 감량하는 것에 한계가 잇을 수 있어요.

그리고 근력 운동을 할 때 똑같은 세트와 횟수를 반복하면 싫증이 나고 포기할 수 있어요. 그렇기 때문에 근력 운동의 다양성을 포함하여 세트와 횟수를 변경해서 운동의 재미를 좋게 해주세요.