각자가 목표로 하는 체지방 비율은 다릅니다. 특히 초고도 비만 다이어트에 성공하는 것은 쉽지 않은 일입니다.
그렇기 때문에 초고도 비만에서 탈출하고 싶으면 지속적인 노력과 효율적인 전략이 필요하게 됩니다. 첫 다이어트를 시작하려는 이들에게 어떠한 방식이 가장 효과적일지 고려해볼 필요가 있습니다.
또한 다이어트 경험이 없는 사람의 경우 새로운 습관을 만드는 것이 무척 어렵습니다.
초고도 비만 다이어트는 어떻게 시작해야 할까?
여름이 빠르게 다가오고 있어 몸매 관리에 대한 관심이 높아집니다. 여름 전에 체중을 감소시키려는 분들이 많지만, 초고도 비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력과 효율적인 전략이 필요합니다.
이 글에서는 건강한 방법으로 체지방을 빠르게 감소시키기 위한 몇 가지 도움이 될 만한 조언을 드리고자 합니다. (1)
살찌게 만드는 가공 식품은 최대한 피하기
다이어트 기간에 가공 식품은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 가공 식품은 나트륨, 당류, 트랜스 지방 등의 건강에 좋지 않은 성분이 많이 함유되어 있기 때문입니다.
이러한 가공 식품은 편리하고 맛있을 수 있지만, 효과적인 다이어트를 위해서는 자극적인 음식에 대한 저항력이 필요합니다. 대신 신선하고 건강한 재료를 사용하여 요리를 직접 만들어 보는 것을 권장합니다.
술 마실 수록 살이 더 쉽게 쪄요
사회생활을 하다 보면 술을 마실 수밖에 없는 상황이 발생합니다. 그러나 초고도 비만 다이어트를 위해서는 술 마시는 것을 자제해야 합니다.
술은 칼로리가 높아 살이 찌기 쉽고, 일부 술에는 당분이 들어 있어 체지방이 쌓이기 쉽습니다. 또한 술과 함께 먹는 안주도 고열량이라 체지방 감량에 방해가 됩니다.
체지방 감량에 좋은 불포화 지방산
체지방 감량을 위해 지방 섭취를 완전히 중단하는 것은 오히려 다이어트에 좋지 않을 수 있습니다. 이로 인해 식욕이 증가하고 건강이 악화되어 요요 현상이 발생할 수 있습니다.
치킨, 튀김, 돈까스 같은 기름진 음식 대신 아보카도, 견과류, 고등어, 땅콩, 올리브 오일 등 건강에 좋은 지방을 섭취하는 것이 바람직합니다.
아침 식사는 가장 중요한 다이어트 방법
다이어트 과정에서 균형 잡힌 아침 식사의 중요성을 무시해서는 안 됩니다. 아침을 생략하는 것이 살 빼는데 좋다고 생각할 수도 있지만, 건강한 다이어트를 위해서는 영양이 골고루 들어 있는 아침 식사가 필요합니다.
만약 한 끼를 거르고 싶다면 차라리 저녁 식사를 거르는 것이 더 바람직합니다. 아침 식사를 준비해서 먹는 것이 힘들다면 저녁에 미리 식단을 준비하는 것도 좋은 방안입니다.
친구와 가족에게 다이어트 사실을 알리기
주위 사람들에게 다이어트 목표와 계획을 알리고, 서로 격려와 응원을 나누는 것이 좋습니다. 친구나 가족, 동료들과 함께 건강한 식단과 운동을 공유하며, 서로의 목표를 응원하고 도와주면 동기부여가 되는 효과가 있습니다.
친구와 가족에게 다이어트 사실을 알리면 긍정적인 에너지와 서로의 도움을 받을 수 있고 함께 목표를 이룰 수 있습니다.
단기간 다이어트 효과를 위해 저녁 식사 먹지 않기
체지방 감량을 위해 가끔씩 저녁 식사를 건너뛰는 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 체중에 따라 이 방법을 적용하는 기간이 달라질 수 있으며, 과체중인 경우 2주 동안, 정상체중이거나 약간 비만인 경우 일주일에 2~3회 정도 저녁 식사를 거르는 것이 좋습니다.
단, 지나치게 긴 시간 동안 저녁을 거르면 건강에 해로울 수 있습니다.
충분한 수면이 최고의 살빼는 비법
하루 최소 8시간 이상의 수면을 목표로 설정해 보세요. 낮 시간에는 바쁜 일을 처리하고 밤에는 충분한 수면을 취해야 합니다.
충분한 수면을 통해 호르몬 균형을 유지하고 야식을 먹지 않게 됩니다. 이러한 생활 패턴을 유지하면 체지방 감량과 건강을 회복하는데 도움이 됩니다.
특히 초고도 비만 다이어트를 할 때의 체중 감량으로 인한 스트레스와 불안감을 줄일 수 있는데 좋을 수도 있습니다.
자기 응원과 격려하기
체지방을 줄이는 것은 어려운 일이지만 포기하지 않아야 합니다. 1kg의 감량조차 쉽지 않지만 꾸준한 노력으로 이루어진다는 것을 기억하세요.
체지방이 증가할 수도 있겠지만, 그럴 때마다 낙담하지 말고 끊임없이 노력해야 합니다. 자신을 응원하며 긍정적인 마음가짐으로 목표를 향해 전진하는 것이 중요합니다.
액상과당이 함유된 모든 음료수를 마시지 않기
시중에서 판매되는 대부분의 음료수에는 액상과당이 들어 있습니다. 액상과당은 혈당을 일반 설탕보다 빠르게 올려 체지방이 쌓이기 쉽습니다.
건강한 음료수를 찾는 것도 좋지만, 단 맛이 가득한 음료수 대신 시원한 물을 주로 마시는 것이 가장 좋은 방법입니다. 만약 음료수를 당장 끊는 것이 어렵다면 설탕이 들어있지 않은 제로 콜라를 마시는 것을 추천해 드립니다.
간식을 먹지 않고 오직 식사만 하기
다이어트의 핵심 원칙 중 하나는 식사량을 줄이는 것입니다. 또한, 식사 후에는 먹지 않아도 되는 디저트와 간식을 피하는 것도 중요합니다.
체내에 지방이 축적되는 원인은 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리보다 많기 때문입니다. 칼로리 소모를 늘리는 것도 좋지만, 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 더 중요합니다.
매일 내가 먹은 음식량을 꼼꼼히 기록하기
식사량을 줄이는 것 외에도, 섭취한 음식과 그 양을 정확하게 기록하는 것이 중요합니다. 이를 통해 하루 동안 섭취한 칼로리를 파악할 수 있고, 그 결과를 바탕으로 피드백을 진행할 수 있습니다.
만약 다이어트가 성공적이었다면, 그 원인을 분석할 수 있으며, 실패했다면 다음 다이어트 계획에 도움이 될 경험을 얻을 수 있습니다.
운동 해서 체지방을 줄이고 근육량은 늘리기
단순히 체중을 줄이는 것만으로는 목표한 체지방 감소를 이루기 어렵습니다. 운동을 꾸준히 해서 근육량을 높여야 합니다.
근육은 기본적으로 신진대사를 증진시켜 동일한 활동에도 에너지 소모량이 더 많아집니다. 또한, 다이어트 과정에서 몸이 힘들어질 때도 근육이 지탱해주는 역할을 하기 때문에 근육량의 증대는 중요한 부분입니다.
다이어트 중에는 스트레스 받지 않기
다이어트에 성공하기 위해서는 스트레스 관리가 필수적입니다. 스트레스가 과도하게 쌓이면 다이어트가 힘들어질 수 있기 때문입니다.
지나친 자제력에 의존하는 다이어트 방법은 요요 현상을 초래할 수 있습니다. 그러므로 자신이 행복하게 지속할 수 있는 다이어트 방법을 찾아 체지방 목표치를 이루는 것이 좋습니다.