단백질 만큼 우리 몸에서 중요한 영양소는 거의 없습니다. 평소의 식단에서 음식을 통해 하루 단백질 섭취량을 공급받지 못한다면 건강과 신체 구성이 악화 될 수 있습니다.
그러나 모든 사람들은 실제로 필요한 하루 단백질 섭취량이 모두 다릅니다. 식품의약품안전처 및 대부분의 영양 정보 기관에서는 생각보다 많은 양의 단백질 섭취를 권장합니다. 평균적으로 하루에 필요한 단백질 섭취량은 성인 체중 1kg 당 단백질은 0.8~1g 입니다.
- 활동량이 적고 거의 앉아만 있는 남성의 경우는 하루에 필요한 단백질 섭취량이 56g 입니다.
- 활동량이 적고 거의 앉아만 있는 여성의 경우는 하루에 필요한 단백질 섭취량이 46g 입니다.
이와 같은 하루 단백질 섭취량은 몸에서 단백질 결핍을 예방하기에 충분합니다. 그러나 여러 연구에 따르면 최적의 건강과 신체 구성을 보장하는데 충분하지 않은 단백질 섭취량 일 수 있습니다.
개인마다 필요한 하루에 필요한 단백질 섭취량은 평소 활동 수준, 연령, 체중, 근육량 및 현재 건강 상태를 포함한 여러가지 요인에 따라 달라집니다. 하루 단백질 섭취량이 체중 감량 및 근육량 증가 등과 같은 생활 습관 요소에 의해 어떻게 영향을 주는지 알 수 있습니다.
단백질은 무엇입니까?
단백질은 몸의 근육, 힘줄, 기관 및 피부 등의 주요 구성 요소 입니다. 그리고 호르몬 및 신경 전달 물질 등의 여러 중요한 기능을 수행하는 다양한 작은 분자를 만드는데 사용됩니다. 단백질 없이는 살아가는 것이 불가능할 정도 입니다.
단백질은 아미노산이라고 하는 더 작은 분자로 만들어지며 서로 구슬처럼 연결되어 있습니다. 이 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성하고 복잡한 모양으로 만들어집니다.
이러한 아미노산 중 일부는 몸에서 만들어질 수 있지만 다른 아미노산은 음식을 통해서 공급받아야 합니다. 이러한 아미노산을 필수 아미노산이라고 불립니다.
단백질은 양 뿐만 아니라 품질이 좋아야 합니다. 일반적으로 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 제공하여 최대한 활용할 수 있도록 도와 줍니다. 동물의 단백질은 인체의 조직과 비슷하기 때문입니다.
동물성 단백질 음식인 계란, 육류, 해산물 또는 유제품과 같은 음식을 매일 먹어야 합니다. 그러나 동물성 단백질 음식을 먹지 않는다면 몸에 필요한 모든 단백질과 필수 아미노산을 공급 받는데 어려울 수 있습니다. 콩과 같은 식물성 단백질이 대체 될 수 있지만 동물성 단백질이 품질이 더 좋고 효율이 좋습니다.
그리고 단백질 보충제는 대부분의 일반 사람들에게는 필요가 있지는 않습니다. 단백질 보충제는 육체적인 활동이 많거나 보디 빌더 선수에게 유용합니다.
하루 단백질 섭취량을 증가 시켜야 하는 상황
하루 동안 앉아 있는 생활이 많은 사람들보다 활동량이 많거나 운동을 전문적으로 하는 사람들은 더 많은 단백질 섭취량이 필요합니다. 직업적으로 활동량이 많거나 수영, 육상 및 복싱 등의 어떤 종류의 운동을 한다면 더 많은 단백질 섭취를 해야 합니다.
운동을 전문적으로 하는 사람들은 체중 1kg 에 1.2~1.4g 의 하루 단백질 섭취량이 필요합니다.
그리고 연령이 많은 사람들은 체중 1kg에 0.45~0.6g의 단백질이 하루 동안에 필요합니다. 이 정도의 단백질 섭취량은 골다공증 및 근육량 감소를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 수술을 하고 난 후 또는 부상에서 회복이 필요한 사람들도 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
근육량이 증가합니다
단백질은 근육을 생성하고 유지하는데 중요한 필수 영양소입니다. 본인에게 맞는 하루 단백질 섭취량을 지키면 운동 후 근육 성장을 촉진하고 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 음식을 많이 먹을 수록 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 평상시에 활동량이 많거나 근력 운동 후에 단백질 음식을 먹으면 근육량을 증가하는데 좋습니다. 그리고 단백질은 다이어트를 하면서 생길 수 있는 근육 손실을 예방해줍니다.
뼈를 튼튼하게 해줍니다
일부 사람들은 동물성 단백질 음식을 먹으면 뼈 건강 및 혈관 건강에 좋지 않다고 생각을 합니다. 그러나 여러 연구에 따르면 동물성 단백질은 몸의 주요 장기와 뼈를 건강하게 하는데 도움이 되는 것으로 나탔습니다.
연령이 많아질 수록 단백질 음식을 꾸준히 먹어야 합니다. 나이가 들어감에 따라 뼈 질량을 유지하기 위해서는 단백질 음식을 더 많이 먹어야 합니다. 그리고 단백질은 골다공증 및 골절의 위험으로 예방해줍니다.
다이어트에 도움이 됩니다
다이어트 성공하기 위해서는 단백질 음식을 많이 먹는 것이 도움 될 수 있습니다. 단백질 섭취량을 지키면 신진 대사를 높게 하여 체지방 태우는데 좋습니다. 몸에서는 단백질 음식을 소화 시키기 위해 신진 대사를 높여 더 많은 칼로리를 연소 시키기 때문입니다.
연구에 따르면 단백질은 탄수화물 또는 지방 보다 더 많은 칼로리를 연소 시킵니다. 그렇기 때문에 단백질은 다이어트에 효과적입니다.
체중 유지에 도움이 됩니다
하루 단백질 섭취량을 더 많이 늘리면 신진 대사를 높이고 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 과체중인 여성들이 단백질 음식을 30% 정도 늘렸더니 평균 5k의 체중을 줄이는데 성공하였다고 하였습니다.
그리고 단백질 음식을 먹으면 다이어트 종료 후 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 다이어트 종료 후 요요 현상을 예방하기 위해서는 더 많은 단백질 음식을 먹는 것이 좋습니다.
노인의 뼈 건강에 도움이 됩니다
나이가 들어갈 수록 근육량이 줄어들고 근력이 약해지기 시작합니다. 근력이 약하게 될 수록 근감소증이 발생되어 뼈 건강이 나빠지거나 골절 등이 발생할 수 있습니다.
연령이 높아질 수록 하루 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 단백질 음식은 근육량이 줄어드는 것을 막아주며 뼈 건강이 나빠지는 것을 예방해줍니다.
혈압을 낮추어 줍니다
혈압이 높게 되면 여러가지 질병이 발생 할 가능성이 높아집니다. 고혈압, 심장 질환, 뇌 질환 및 만성 신장병 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
단백질 음식은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 단백질 음식은 혈압을 낮추어 주고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여주는 것으로 나타났습니다.
평균적인 하루 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.
- 건강한 남성의 경우 하루 단백질 섭취량은 56~91g 입니다.
- 건강한 여성의 경우 하루 단백질 섭취량은 46~75g 입니다.
일부 사람들은 기존 질병의 문제로 인해 단백질 음식을 적게 먹어야 하는 경우가 있습니다. 그러나 건강한 대부분의 사람들은 더 많은 단백질 음식을 먹는 것이 낫습니다.
개인마다 하루 단백질 섭취량이 모두 다르기 때문에 의사 또는 영양사와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.