하루 1키로 감량을 하는 것은 큰 노력이 필요합니다. 모든 다이어트가 큰 인내심과 꾸준함을 요구하죠.
또한 잘못된 방법으로 진행하면 건강을 해칠 수도 있습니다. 그래서 오늘은 건강하게 단기간에 다이어트하는 방법에 관해 설명하고자 합니다. (1)
하루 1키로 감량을 위해 탄수화물 줄이기
탄수화물을 줄이는 것은 하루에 1키로를 빼는데 빠르고 효과적인 방법입니다. 탄수화물은 신체의 주요한 에너지원입니다.
이 탄수화물을 줄이면 신체가 저장된 지방을 연료로 사용하게 되죠. 그러면 체지방이 줄어드는 것입니다.
특히 흰 밥, 파스타 등의 정제된 탄수화물은 더욱 피하는 것이 좋습니다. 건강에도 좋지 않기 때문이죠.
단백질 섭취량 늘리기
단백질 섭취량을 늘리면 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 이를 통해 가만히 있어도 더 많은 신체 활동을 하여 더욱 쉽게 체중 감량에 성공할 수 있죠.
단백질은 또한 근육을 만들고 회복하는 데 필수적입니다. 고단백 식단을 섭취하면 체중을 줄이면서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
닭가슴살, 생선과 같은 기름이 적은 단백질을 섭취하시기 바랍니다.
충분히 물 마시기
물을 충분히 마시는 것은 식욕을 억제하고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 그래서 단기간에 체중을 감량하는 사람은 물을 꼭 충분히 마셔주어야 합니다.
물을 마시면 몸에서 독소와 노폐물이 빠져나와 다이어트를 촉진할 수도 있습니다. 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
하지만 너무 많은 양을 마시는 것은 오히려 독이 될 수 있으니 주의하세요.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 후 휴식을 취하는 운동입니다. 운동선수들도 체력을 키우기 위해 많이 사용하는 방법입니다.
최근에는 대한민국 군대에서도 이 운동의 장점을 깨닫고 일상적인 운동으로 접목하려는 시도를 하고 있죠. 이 운동은 짧은 시간에 많은 칼로리를 태우는 데 효과적인 것으로 드러났습니다.
이를 통해 하루 1키로 감량에 성공할 수 있죠. 단거리 달리기, 버피와 같은 운동을 포함하는 것이 좋습니다.
하지만 에너지 소모가 큰 만큼 너무 무리하면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 관절과 근육에 무리가 가지 않는 선에서 하는 것을 추천해 드립니다.
염분 섭취 줄이기
소금과 같은 염분 섭취를 줄이면 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염분 섭취량이 많으면 신체가 수분을 많이 요구하게 됩니다.
그 때문에 복부 팽만감과 수분으로 인한 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 물을 많이 마시는 것과는 별개의 문제입니다.
특히 가공식품에는 나트륨이 많이 함유되어 피하는 것이 좋습니다.
더 많은 식이 섬유 섭취하기
식이 섬유를 많이 섭취하면 포만감을 높일 수 있습니다. 포만감이 높아지면 식욕을 줄이고 과식을 피할 수 있게 됩니다.
이를 통해 체중 감량에 성공할 수 있죠. 또한 식이 섬유는 소화를 조절하고 변비를 예방합니다. 그래서 장기적으로 장내에 유익한 미생물들이 많아지게 만들어 주죠.
신선한 과일과 야채를 통해 하루 최소 25g의 식이 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
식사에 집중하기
식사할 때 티비를 보거나 핸드폰을 보는 것은 좋지 않습니다. 과식으로 이어지거나, 영양 균형이 무너진 식사를 할 염려가 있기 때문이죠.
사람은 무의식적으로 다른 곳에 집중을 하다 보면 더 많은 양의 음식을 섭취하는 경향이 있습니다. 식사할 때는 잠시 티비와 핸드폰을 꺼둡시다.
그리고 자신이 먹는 음식을 꼭꼭 씹으며 집중해 보세요.
야식 피하기
야식 다이어트의 큰 적입니다. 잠들기 전에 먹는 것은 소화가 잘되지 않습니다. 또한 대부분의 야식은 나트륨이 높고 건강에 해로운 것들이 많습니다.
치킨, 피자, 닭발 등등이 대표적인 예죠. 대부분 술안주와 그 계열이 비슷하기 때문에 몸의 영양 균형을 무너뜨릴 수 있습니다.
너무 배가 고프다면 요거트 반~한 컵 정도를 먹는 것이 좋습니다.
긍정적인 마인드 연습하기
긍정적인 마인드를 통해 스트레스를 줄일 수 있습니다. 스트레스는 식욕 증가와 복부 지방 축적과 큰 연관성이 있습니다.
하지만 긍정적인 마인드를 통해 체중에 영향을 미치는 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시킬 수 있습니다. 요가, 명상, 심호흡 운동, 자연 산책하기 등의 자신만의 방법을 통해 스트레스를 줄여보세요.
만약 스스로 스트레스를 줄이는 것이 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법의 하나입니다.
향신료와 허브 사용하기
요리에 향신료와 허브를 사용하면 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 신진대사 촉진은 체중 감량을 활발하게 해주죠. 고추, 생강, 강황과 같은 향신료가 특히 좋습니다.
혹은 식사 후에 단 음료나 커피 대신 로즈마리와 타임을 활용한 티를 마셔보세요. 이러한 허브에도 항산화제가 풍부해 신체 염증 완화에 좋습니다.
술 끊기
술을 끊으면 체중 감량을 하는 데 큰 도움이 됩니다. 술은 칼로리가 높으며 당분이 함유된 제품도 많습니다.
술을 끊으면 신체의 염증을 줄일 수 있고 양질의 수면을 도울 수도 있습니다. 이를 통해 전반적인 건강을 개선할 수도 있죠.
무엇보다 술과 함께 먹는 안주는 고지방 저영양입니다. 그래서 하루 1키로 감량을 한다면 술자리 자체를 피하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식하기
간헐적 단식은 완전히 단식하는 것과 차이가 있습니다. 하루를 나누어 긴 시간 동안 단식하고 일정 시간 식사를 하는 것입니다.
그러면 실질적으로 거의 하루를 단식한 효과가 발생하기 때문입니다. 하지만 이러한 방법은 자칫 건강을 해칠 수도 있습니다.
그래서 간헐적 단식을 시행하기 전에는 전문가에게 상담받아 자신에게 맞는 방법을 선택할 필요가 있습니다.