효과적으로 한달에 5kg 빼기 식단을 계획하려면 어떻게 해야 할까요? 다이어트를 할 때 체계적인 계획을 세우는 것은 아주 중요한 단계입니다.
또한 건강을 유지하면서 체중 감량을 할 수 있는 방법을 구성해야 하죠. 처음에 다이어트를 하는 사람이라면 어떤 방법을 사용하는 것이 좋은지 모를 수 있습니다.
한달에 5kg 빼기 식단 구성 방법 추천
이번에는 초심자와 다이어트에 어려움을 겪고 있는 사람을 위해 유용한 노하우를 알려드리고자 합니다. 이 노하우를 활용한다면 한 달이라는 짧은 시간에 5kg 감량에 성공할 수 있을 것입니다. (1)
하지만 모든 사람에게 반드시 성공하는 것은 아닙니다. 자신이 해낼 수 있다는 자신감과 끈기 있는 노력이 있어야 비로소 완성되는 것입니다.
단백질 섭취 늘리기
다이어트 식단을 구성할 때 단백질을 섭취하는 것은 중요합니다. 단백질은 근육 생성에 도움을 줍니다.
기존에 있던 신체의 근육을 유지하는 데도 효과적이죠. 근육과 다이어트에는 큰 상관관계가 있습니다.
근육의 양이 많으면 신체는 같은 활동을 하더라도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이를 통해 더욱 빠르고 건강한 다이어트 가능해지는 것이죠.
금주하기
술을 마시는 것은 다이어트를 할 때 매우 좋지 않은 습관입니다. 다이어트 식단을 구성할 때도 건강에 좋다고 알려진 와인도 빼는 것이 좋습니다.
또한 술자리에 있는 안주의 대부분 다이어트에 좋지 않은 해로운 지방과 나트륨을 많이 포함하고 있습니다. 자극적이고 매운 맛을 내기 위한 설탕, 소금도 가득 들어있죠.
한 달이라는 시간에 5kg를 감량하려면 이러한 술자리는 가급적 피하는 것이 상책입니다.
배가 고프다고 과식하지 않기
배고픔이 지속되는 다이어트를 하다 보면 나도 모르게 무의식적으로 과식을 하게 될 수 있습니다. 하지만 과식을 하는 습관은 효과적인 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
배고픈 상황에서도 자신에게 맞는 적정한 양의 음식 먹기 습관을 가져야 합니다. 또한 너무 배가 고프면 끼니와 끼니 사이에 칼로리가 낮은 건강한 간식을 먹는 것도 좋습니다.
칼로리는 낮고 영양이 풍부한 건강한 간식으로는 채소 샐러드, 채소 스틱, 삶은 계란, 훈제 닭가슴살, 견과류와 무가당 요거트 등이 좋습니다.
디저트 먹지 않기
식사 후에 커피와 함께 먹는 디저트는 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 애초부터 식사를 하게 되면 신체에서는 당분이 급격히 올라가는 경우가 많습니다.
이런 상황에서 설탕이 가득 첨가된 달콤한 디저트를 먹게 되면 그야말로 다이어트 실패입니다. 혈당이 올라가면 우리 신체에서 지방이 더욱 쌓이기 좋은 환경이 됩니다.
식사 후에는 디저트 먹는 습관을 버리고 공원으로 나가서 가벼운 산책을 하는 것이 바람직합니다.
활동량 늘리기
운동 외에도 일상생활을 하며 칼로리를 소모하여 체중 감량을 할 수 있는 방법은 많습니다. 앉아서 일하는 것보다 서서 일하는 것이 도움이 될 수 있죠.
엘리베이터를 타는 것보다 계단을 이용하면 더욱 효과적인 다이어트를 도와줄 수 있습니다. 일상생활 속의 당연한 행동을 조금씩 바꿔 더욱 건강한 생활 습관을 갖도록 해보세요.
건강한 생활 습관을 만든다면 앞으로도 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다.
탄산 음료 마시지 않기
느끼한 것을 먹을 때 마시면 상쾌해지는 탄산 음료에는 많은 당이 들어있습니다. 콜라, 사이다, 환타와 같은 탄산 음료에는 액상 과당이 들어있습니다.
일반적인 설탕도 살이 많이 찌는데 액상과당은 더 빨리 신체에 반응하여 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 그래서 혈당 수치도 그만큼 급격하게 올라가는 경향이 있죠.
탄산 음료를 너무 먹고 싶다면 설탕 대체제가 함유되어 칼로리가 제로에 가까운 제로 콜라, 제로 사이다, 탄산수를 권해 드립니다.
현실적인 계획 세우기
단 며칠 만에 살을 급격히 빼는 것은 실현하기 어렵습니다. 또한 실패하면 의기소침해질 수도 있죠.
장기적으로 건강한 다이어트를 위해서는 현실적인 계획을 세우는 것이 좋습니다. 1주일에 1kg를 감량한다는 목표를 세워보세요.
그러면 한달에 5kg 빼기 식단에 성공할 수 있습니다. 무리하게 단기간으로 살을 빼는 다이어트 방법은 자칫 요요현상을 불러올 수도 있기 때문에 추천하지 않습니다.
작은 접시 사용하기
자신이 식사량이 많고 밥을 먹고도 포만감이 들지 않다면 이 방법을 활용해보세요. 바로 작은 접시를 사용하는 것입니다.
실제로 먹는 양은 변동이 없지만 작은 접시를 사용하면 더 많은 양을 먹었다고 착각하게 됩니다. 심리적으로 포만감을 느낄 수도 있어 배고픔을 방지할 수 있죠.
급식에서 사용하는 급식용 식판을 통해 음식을 조금씩 덜어 먹는 습관을 갖는 것도 좋은 방안의 하나입니다.
집에서 밥 먹기
식당에서 외식을 하게 되면 의도치 않게 살이 찌는 첨가물을 섭취할 염려가 있습니다. 대부분의 식당에서는 맛있는 맛을 위해 설탕, 소금, 조미료 등을 사용합니다.
이는 체내의 당분과 나트륨을 증가시킵니다. 집에서 먹는 집밥과 비교할 수 없을 정도로 많은 양의 첨가물을 섭취할 수 있어요.
다이어트를 하는 기간에는 식당에서 외식을 하는 것을 지양해야 합니다. 대신 집에서 건강 맞춤 요리를 준비해 먹어보세요.
물 많이 마시기
충분한 물을 섭취하는 것은 전반적인 건강을 위해서도 중요한 일입니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것을 체지방 감량을 위해 추천해 드립니다.
물을 한 번에 하루 권장량을 다 먹는 것은 추천하지 않습니다. 가장 좋은 방법은 하루에 여러번 걸쳐 나눠 마시는 것입니다.
만약 운동을 열심히 해 땀을 많이 흘린 날엔 더 많은 양의 수분을 보충해 주어야 합니다.
칼로리 섭취량 체크하기
밥을 먹을 때는 그냥 먹는 것보다는 내가 얼마 만큼의 음식을 먹고 있는지 의식하며 먹는 것이 중요합니다. 자신이 먹는 음식의 칼로리와 영양분을 고려하며 먹어야 하죠.
밥을 먹기 전이나 후에 내가 먹는 음식의 칼로리를 핸드폰이 다이어트 앱(APP)에 기록해 두세요. 그러면 나중에 자신의 다이어트 계획을 점검할 때 얼마나 칼로리를 섭취했는지 체계적으로 파악할 수 있습니다.
이를 통해 체중 감량 목표를 실현할 수 있죠.
함께하는 사람 구하기
한달에 5kg 빼기 식단을 실천하는 것은 외로운 과정이 될 수 있습니다. 또한 제대로된 다이어트 정보를 얻지 못해 답답할 때도 많죠.
이런 경우 함께하는 친구를 구하는 것을 추천해 드립니다. 가족, 친구, 연인이 나의 훌륭한 다이어트 파트너가 되어 줄 수 있죠.
그들도 어쩌면 여러분과 함께 건강한 다이어트를 하는 것을 원하고 있을지도 모릅니다.