20키로 감량 전후를 극대화하는 것은 체지방 감량과 유사한 원칙을 따릅니다. 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 유지하면서 자신이 이룬 체지방 수치를 지키는 것이 중요합니다.
이러한 노력을 게을리하면 체지방이 다시 증가할 수 있습니다. 이러한 문제를 해결하기 위한 해결책을 알려드리고자 합니다.
20키로 감량 전후를 위한 비밀 방법은 무엇일까요?
다양한 체지방 관리 방법이 있지만, 장기적으로 체지방 수치를 유지하는데 효과적인 전략은 많지 않습니다. 그래서 이 글에서는 20키로 감량하면서 체지방 수치를 안정적으로 유지할 수 있는 몇 가지 전문가의 조언을 공유하고자 합니다.
이 조언들을 일상에 적용하여 다시 힘든 다이어트 과정을 겪지 않도록 체지방 관리에 신경 써 보시기 바랍니다. (1)
근력 운동을 소홀히 하지 않기
우리의 신체의 부분을 구성하는 근육은 건강한 체지방 관리에 중요한 역할을 합니다. 근육 형성과 재생을 돕는 영양소인 단백질을 섭취하는 것도 중요하나, 근육 손실을 막기 위해 꾸준한 근력 운동이 필수입니다.
근력 운동을 하면서 건강한 근육을 유지할 수 있기 때문에 건강상의 다양한 이점을 얻을 수 있으니 지속적으로 근력 운동에 힘써주시기 바랍니다.
내가 무엇을 먹었는지 확인하기
매 끼니마다 먹은 음식을 기록하는 습관을 들여보세요. 섭취한 음식, 칼로리, 영양소를 정리해 두면 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 쉽게 알 수 있습니다.
체지방이 증가했다면 문제가 된 요소를 확인하고 해결책을 찾을 수 있습니다. 처음에는 번거로울 수 있지만, 음식 일지를 기록하는 습관이 되면 금방 익숙해질 것입니다.
돈까스 즐겨 먹지 않기
일상에서 돈까스처럼 맛있는 튀김 음식을 마주하는 기회가 많습니다. 특히 외식 시 자극적인 맛 때문에 돈까스가 더 기름지고 맛있을 수 있습니다.
체지방을 유지하기 위해서는 돈까스처럼 기름진 음식을 완전히 배제할 필요는 없으나 적절한 조절이 필요합니다. 적절한 비율의 건강한 음식을 선택하고, 가끔의 돈까스도 적당량으로 즐기며 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.
잠을 오랫동안 자는 습관 갖기
8시간 이상의 충분한 수면을 통해 몸의 회복이 가능합니다. 이렇게 8시간의 질좋은 수면을 하게 되면 스트레스 감소에 도움이 되고 건강한 생활을 이어갈 수 있습니다.
잠을 충분히 취하면 몸의 호르몬이 정상적으로 작동하여 체지방 유지에 도움이 됩니다. 잠자리에 들 때는 전자기기와 빛을 차단한 곳에서 편안하게 잠을 청하시길 바랍니다.
식후 과일 먹지 않기
과일은 대체로 영양가가 높고 피부 미용에 좋은 비타민, 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 하지만 과일은 당분 함량이 높기 때문에 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 단점이 있죠.
대부분 과일을 식사 후에 디저트처럼 먹게 되는데, 이로 인해 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 20키로 감량 전후를 원한다면 식후에 과일을 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다.
하지만, 달콤한 과일 대신에 단맛이 적은 채소를 이용한 소량의 샐러드는 괜찮을 수 있습니다.
삶은 계란을 5개 먹기
건강한 체지방 관리를 위해 권장되는 방법 중 하나는 운동을 하고 난 뒤 단백질을 섭취함으로써 근육을 키우는 것입니다. 이는 건강을 지키는 데 도움이 되며, 체지방 증가를 효과적으로 차단할 수 있기 때문입니다.
운동을 하면서 근육량이 증가하면 동일한 활동을 해도 칼로리 소비가 더 많아집니다. 따라서 섭취하는 음식의 양을 약간 늘려도 쉽게 체중이 증가하지 않습니다.
그렇기 때문에 운동을 하면서 근육을 키우는 것이 체지방 관리가 더 쉬워집니다. 그리고 지방과 탄수화물 함량이 낮은 삶은 계란을 하루에 5개씩 먹으면 단백질을 빠르게 공급 받아 근육을 키우는데 도움이 됩니다.
간헐적 단식을 가끔씩 시도하기
간헐적으로 단식을 가끔씩 시도하는 것이 체지방 유지에 도움이 될 수 있습니다. 가끔 체지방 증가를 초래하는 식사나 행동을 했다 해도 간헐적 단식으로 균형을 찾을 수 있습니다.
일반적인 단식과 달리 간헐적 단식은 부담이 적어 쉽게 실행할 수 있습니다. 단, 건강에 해를 끼치지 않도록 적절한 방법으로 진행하는 것이 중요합니다.
혼자서 다이어트 하지 않기
체지방 유지는 살을 빼는 것과 마찬가지로 어려운 일입니다. 혼자서는 실패할 확률이 높습니다.
체지방 감량을 성공적으로 이루기 위해서는 함께하는 친구의 도움이 필요합니다. 친구와 함께 운동하고 식단 관리를 실천하면 성공할 확률이 더 높아집니다.
친구, 연인, 회사 동료, 가족과 함께 다이어트를 하면서 건강한 생활을 함께 이어가자고 제안해 보세요.
식사 끝나고 앉아 있지 않기
다이어트 기간이 아니더라도 식사 후에는 꼭 몸을 움직이는 습관을 길러보세요. 식사 후에는 혈당이 상승하고 체지방이 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다.
그렇기 때문에 식사 후에 몸을 움직이는 스트레칭을 하거나 공원에 산책을 하면 혈당 상승을 방지할 수 있습니다. 이를 통해 스트레스를 덜 받으면서 건강하게 20키로 감량 전후의 효과적인 변화에 성공할 수 있습니다.
식이 섬유 풍부한 채소 샐러드 즐겨 먹기
채소 샐러드는 식이 섬유가 많이 함유되어 있어 체지방 관리에 도움이 됩니다. 식이 섬유는 소화를 촉진하여 체지방이 몸에 축적되는 것을 방지하는 데 효과적입니다.
그렇기 때문에 다양하고 신선한 채소를 샐러드로 만들어서 다이어트 식단에 통합해보세요. 식이 섬유 섭취가 부족하다면, 시중에 판매되고 있는 보충제나 식이 섬유 음료를 통해 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
급하게 너무 많이 먹지 않기
급하게 많은 음식을 한 번에 먹는 과식과 폭식은 건강에 좋지 않은 식습관 중 하나입니다. 다이어트 하면서 식사를 지나치게 통제하다 보면 배고픔이 증가하여 먹을 때 더 많이 섭취하는 경우가 있습니다.
이러한 과식, 폭식보다는 계획적으로 건강한 식사를 꾸준히 하는 것이 바람직합니다. 중간에 삶은 계란, 훈제 닭가슴살, 곤약 젤리, 견과류와 같은 건강한 간식을 섭취하면 포만감에 도움이 될 수 있어 추천하는 방법입니다.
적게 먹더라도 포만감 높이기
체지방을 안정적으로 유지하는 데 있어 중요한 요소 중 하나는 음식 섭취량을 조절하는 것입니다. 다이어트 기간보다 체지방 유지 기간 동안 섭취량을 줄이는 것이 더 어려울 수 있습니다.
이런 문제에 대처하기 위해 식사를 할 때마다 작은 그릇을 사용해보세요. 동일한 양의 음식을 섭취하더라도 작은 그릇 사용하면 포만감이 더 높아질 수 있습니다.