다이어트를 시작할 때 체계적인 계획을 세우는 것이 매우 중요합니다. 3개월 10kg 감량을 할 때에는 더욱 효과적인 계획을 세울 수 있도록 노력해야 하죠.
건강하게 체중을 줄이기 위해서는 적절한 방법을 찾아 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 하지만 다이어트 초보자에게는 어떤 방법을 채택하는 것이 좋을지 알기 어려울 수 있습니다.
3개월 10kg 감량 성공하기
이 글에서는 다이어트를 처음 시작하는 사람이나 어려움을 겪고 있는 사람들을 위한 유용한 다이어트 노하우를 제시하고자 합니다. 이 노하우를 따르면 3개월이라는 짧은 시간 동안 10kg 감량에 성공할 가능성이 높아집니다.
그러나 이 다이어트 방법을 간헐적으로 하는 것은 크게 의미가 없을 수 있습니다. 끈기 있는 노력과 자신감이 필요한 과정입니다. (1)
맥주, 소주, 막걸리 마시지 않기
맥주, 소주, 막걸리와 같은 술은 다이어트에 좋지 않은 요소입니다. 식단을 구성할 때 맥주, 소주, 막걸리를 배제하는 것이 좋습니다.
그리고 술자리에서 먹는 안주는 다이어트에 해로운 포화 지방과 소금이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 단기간 동안 빠른 체중 감량을 위해서는 술자리를 피하는 것이 좋습니다.
또한 섭취 칼로리를 낮추기 위해 안주를 먹지 않더라도 맥주, 소주, 막걸리 자체의 칼로리도 높기 때문에 주의를 할 필요가 있습니다.
탄산음료 대신 건강한 음료수 선택하기
탄산음료는 마실 때 느낌이 상쾌해지게 하지만, 많은 당분이 함유되어 있습니다. 콜라, 사이다, 환타 등과 같은 단맛이 나는 음료수에는 액상 형태의 과당이 포함되어 있죠.
일반 설탕보다 액상 과당은 몸에 더 빠르게 흡수를 하며 혈당 수치도 급격하게 상승시킵니다. 탄산음료를 대신하여 제로 콜라, 제로 사이다, 나랑드 사이다처럼 무설탕 음료수를 선택하는 것을 추천해 드립니다.
외식보다 집에서 음식 만들어 먹기
외식을 할 때는 무심코 체중 증가를 유발하는 소금, 설탕, 포화 지방 등을 섭취할 위험이 있습니다. 대다수의 식당은 맛을 향상시키기 위해 기름, 설탕, 소금, MSG 등을 사용하며, 이로 인해 체내의 당분과 나트륨이 증가합니다.
다이어트 기간 동안 외식은 최대한 피하는 것이 좋으며, 대신 집에서 건강한 맞춤 요리를 준비하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
식사 할 때 칼로리까지 생각하기
식사를 할 때는 무턱대고 먹는 것이 아니라, 섭취하는 음식의 칼로리와 영양분을 유념하며 먹어야 합니다. 식사 전이나 후에 섭취한 음식의 칼로리를 기록해 두면, 나중에 본인의 다이어트 계획을 점검할 때 체계적으로 칼로리 섭취량을 파악할 수 있습니다.
이를 통해 3개월 10kg 감량을 효율적으로 할 수 있습니다.
무턱대고 무리한 목표 세우지 않기
단기간에 큰 체중 감량을 기대하는 것은 어렵고, 실패 시에는 의욕이 떨어질 수 있습니다. 지속 가능한 다이어트를 위해서는 현실적인 목표를 세우는 것이 중요합니다.
예를 들어, 1주일에 0.5kg가량을 감량하는 것을 목표로 삼아보세요. 이렇게 하면 3개월 10kg 감량에 충분히 성공할 수 있습니다.
지나치게 무리한 다이어트를 하면 요요 현상을 유발할 수 있어 바람직하지 않습니다.
배고프다고 많이 먹지 않기
다이어트 중인 사람들은 배고픔에 지쳐 무의식적으로 많이 먹을 수 있습니다. 그러나 과식은 효과적인 체중 감량에 방해가 됩니다.
배가 고파도 적당한 양의 음식을 섭취하는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 또한 배가 너무 고프다면 식사 사이에 약간의 견과류를 먹는 것이 좋습니다.
그리고 채소 샐러드, 삶은 계란, 곤약 젤리 등을 먹는 것이 배고픔을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
운동 후에는 단백질 음식 챙겨 먹기
다이어트 식단을 만들 때 단백질 음식 섭취는 큰 영향을 미칩니다. 단백질 음식은 근육 발달에 도움이 되며, 기존 근육을 유지하는 데에도 효과적입니다.
그리고 단백질 음식은 근육과 체중 감량은 밀접한 관련이 있으며, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소비할 가능성이 커지게 됩니다. 이로 인해 건강한 다이어트를 실현할 수 있습니다.
하루에 물 8컵 마시기
적절한 수분 섭취는 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 일상에서 하루에 최소 8컵 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
그러나 하루 권장량의 물을 한 번에 마시는 것보다는 하루 종일 여러번 나눠서 마시는 것이 바람직합니다. 특히 운동을 해서 땀을 많이 뺀 날에는 더 많은 물을 마셔 수분을 충분히 보충해야 합니다.
하지만 설탕이 가득한 스포츠 음료를 통해 섭취하는 것은 칼로리가 높아 오히려 체중이 증가하기 때문에 지양해야 합니다.
일상생활에서 활동량 높이기
운동 이외에도 일상에서 칼로리를 소모하는 방법은 여러가지 있습니다. 앉아서 일하는 것보다 서서 일하고 수시로 스트레칭을 하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
가까운 거리로 이동을 해야 한다면 대중교통이나 자동차를 이용하는 것 보다 걸어가는 방법을 사용할 수 있습니다. 일상에서 소소한 행동을 변경하여 건강한 생활을 실천해보세요.
이런 습관이 생활화 된다면 앞으로 살이 찌기 어려운 체질이 될 수 있습니다.
가족과 함께 다이어트 하기
가족의 지지 없이 하는 다이어트 과정은 외롭고 어려울 수 있습니다. 때로는 가족의 도움 없이 혼자서 다이어트를 하게 되면 의지가 약해지기도 하죠.
이럴 때는 가족과 함께 다이어트를 하는 것이 어떠세요? 비록 가족이 다이어트를 하지 않더라도 옆에서 응원과 지지를 받을수 있습니다.
가족과 함께 서로 도움을 주고받으며 다이어트를 진행해 보세요.
식사 후에 디저트 먹는 것을 피하기
식사 후 생과일 주스와 함께 즐기는 달콤한 디저트는 체중 증가를 쉽게 일으킬 수 있습니다. 식사 후에는 혈당이 급격히 상승할 수 있는데, 이때 과일 주스와 달콤한 디저트를 먹으면 다이어트에 실패할 확률이 높아집니다.
설탕 가득한 과일 주스와 디저트가 혈당을 상승 시키면서 지방이 더 쉽게 축적되는 상황이 발생하기 때문입니다. 식사 후에는 디저트 같은 후식을 먹지 않고 가볍게 산책하는 것이 혈당 상승 방지 및 다이어트에 바람직합니다.
큰 그릇에 음식을 덜어 먹지 않기
식사량이 많고 포만감을 적게 느낄 때는 작은 그릇을 사용하는 것이 좋습니다. 먹는 양은 그대로 유지되지만, 작은 그릇을 사용하면 더 많이 먹은 것처럼 인식되어 심리적으로 포만감을 더 크게 느낄 수 있습니다.
그렇기 때문에 작은 그릇을 사용하면서 식사를 하게 되면 배고픔을 효과적으로 억제할 수 있습니다. 또한 구내 식당에서 사용하는 식판을 활용하여 식사를 하는 것도 좋은 대안 중 하나가 될 수 있습니다.